Zdrowe pomysły na szybkie śniadanie, które doda Ci energii!

Śniadanie, to bez wątpienia najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Korzyści z rozpoczęcia dnia od porządnego posiłku są oczywiste – od fizycznych (utrzymanie odpowiedniej wagi i poziomu energii) przez emocjonalne (lepszy nastrój), aż po umysłowe (lepsza koncentracja, skuteczniejsza pamięć). Co zatem zjeść na śniadanie, aby czerpać pożytek z porannej dawki kalorii? Poniżej przygotowałam kilka przykładów, których różnorodność może Cię zaskoczyć!

Duża brzoskwinia, migdały i czarna kawa

Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, to Twoje śniadanie musi być szybkie i łatwe w przygotowaniu. Zacznij dzień od szklanki wody z sokiem wyciśniętym z połówki cytryny. Brzoskwinia dostarczy Ci węglowodanów zapewniających energię aż do obiadu, migdały to porcja białka, wapnia i zdrowych tłuszczów, natomiast kawa pobudzi Cię do działania, a dodatkowo wyreguluje poziom cukru podniesiony we krwi za sprawą fruktozy zawartej w owocach.

Banan z masłem orzechowym i niskotłuszczowym mlekiem czekoladowym

Wystarczy jeden dojrzały banan, łyżka masła orzechowego i szklanka mleka czekoladowego, by dostarczyć Ci energii na całe przedpołudnie. To śniadanie jest szybkie w przygotowaniu i niezwykle smaczne, zwłaszcza gdy rano masz ochotę na coś słodkiego! Jeden średni banan zapewnia doskonałe źródło witaminy B₆ i jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C, potasu i manganu. Masło orzechowe zawiera sporo tłuszczów, ale na szczęście większość z nich jest jednonienasycona i wielonienasycona. Zapewnia ono także sporą dawkę białka i nieco błonnika. Mleko czekoladowe jest, dostarczy do organizmu niezłą ilość wapnia i wysokiej jakości aminokwasów oraz witaminę D, potas, ryboflawinę i inne ważne składniki odżywcze.

Owsianka z masłem migdałowym i nasionami Chia

Miska płatków owsianych z roślinnym (lub zwierzęcym) mlekiem na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia ze sporą dawką energii. Jeśli lubisz różnorodność możesz dodać także pokrojone, świeże jabłka i odrobinę cynamonu. Owies jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu i utrzymuje poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Owsianka, oprócz bycia posiłkiem pełnoziarnistym, dzięki dodatkowi masła migdałowego i nasion Chia zwiększa wartość białka w porannym jadłospisie i pomaga utrzymać uczucie sytości i pełnego żołądka na dłużej.

Owsianka z jajkiem sadzonym na wierzchu

Tak, dokładnie mam na myśli owsiankę na słono! Błonnik zawarty w owsie oraz białko i tłuszcze pochodzące z jajka pozwoli Ci czuć się pełnym aż do pory obiadowej. Do jej przygotowania będziesz potrzebować klasycznej owsianki (przygotowanej tak jak lubisz, jednak z dodatkiem odrobiny soli zamiast cukru), oraz do mieszanki na wierzch: 2 jajka, 4 łyżki startego lub pokrojonego sera cheddar, 2 łyżeczki startego parmezanu, 2 łyżki pokrojonej dymki lub szczypiorku i łyżkę masła do podduszenia składników na patelni. 

Serek wiejski z owocami, orzechami i cynamonem

Ja najbardziej lubię taki twarożek w połączeniu ze świeżymi truskawkami lub pomarańczą, ale oczywiście możesz wybrać taki owoc, jaki lubisz najbardziej. Odżywczo zapewnia sporą dawkę łatwo przyswajalnego białka oraz zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach. Cynamon skutecznie podkręci uśpiony jeszcze metabolizm. Połączenie tych składników zapewnia także sporą dawkę witamin i minerałów i przeciwutleniaczy.

Bananowe naleśniki z orzechami pekan

Te naleśniki są pyszne, proste do wykonania i gwarantują sporą ilość dobrej jakości składników żywności. Bogate w białko i węglowodany złożone, a także zawierają błonnik, kwasy tłuszczowe Omega-3 i są wręcz naładowane przeciwutleniaczami. Naleśniki są kombinacją owsa, białka jaj, twarożku waniliowego, szczypty proszku do pieczenia, cynamonu i wanilii. Jeżeli masz ochotę połasuchować możesz dodać syrop klonowy, masło orzechowe lub po prostu plasterki owoców i orzechy. Ponieważ są one naturalnie słodkie nie trzeba ich dodatkowo dosładzać.

Pikantna amarantusanka z jagodami

Amarantus generalnie jest zaliczany do nasion, ale smakuje podobnie jak znane Ci na co dzień zboża. Zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak aminokwasy, błonnik dający uczucie sytości oraz całkiem sporą porcję, bo aż 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. 1/3 szklanki suchego amarantusa zawiera aż 9 gramów białka i 4 gramy błonnika. Dobrze jest ugotować taką porcję w jednej szklance ulubionego mleka (roślinnego lub zwierzęcego), dodać szczyptę kardamonu lub przyprawy dyniowej. Na gotową owsiankę wystarczy nałożyć jagody, borówki lub inne, ulubione owoce.

Owsianka z warzywami, ziołami i  kozim serem

Być może nie jest to typowe i standardowe podejście do śniadania, ale jeśli masz ochotę na coś nowego to pikantne płatki owsiane mogą być całkiem ciekawym rozwiązaniem. Przygotowanie ich zajmuje tylko kilka minut, a jest to całkiem smaczny sposób na przemycenie w porannym posiłku nawet niewielkiej ilości warzyw. Efekt końcowy wygląda nieco jak risotto, ale rolę ryżu Arborio pełnią płatki owsiane! Aby przygotować taki posiłek wystarczy zalać płatki bulionem warzywnym, by wsiąknęły płyn, dodać warzywa, zioła i ulubione przyprawy. Wersja „na bogato” polega na posypaniu gotowego dania kozim serem i opcjonalnie dodaniu na wierzch sadzonego jajka.

Pełnoziarniste naleśniki bananowe z kawałkami czekolady

Naleśniki są wykonane z mąki z pełnego ziarna, rozgniecionych widelcem bananów i jogurtu greckiego, który pomaga znacząco zmniejszyć ilość tłuszczu, który znajduje się w tradycyjnych naleśnikach z zawartością maślanki. Wykorzystaj klasyczny przepis: jeden średniej wielkości dojrzały banan, jedno jajo oraz 2 łyżki mąki pełnoziarnistej i smaż na patelni z minimalną ilością tłuszczu jak zwykle. Gdy naleśnik na patelni zaczyna się rumienić wystarczy posypać go posiekaną czekoladą.

Angielskie tosty z pomidorem, serem i majonezem

Jeśli preferujesz bardziej klasyczne śniadanie to może skusisz się na tosty po angielsku ozdobione plasterkami pomidora, kawałek sera i opcjonalnie odrobiną majonezu? Pomidory są dobrym źródłem witaminy C oraz potasu, pełnoziarniste pieczywo dostarcza energii, błonnika i witamin z grupy B niezbędnych do porannej aktywności, a domowy majonez dodaje do jadłospisu odrobinę zdrowego tłuszczu. Ser natomiast zapewnia sytość na dłużej oraz uzupełnia poziom białka, wapnia, innych składników odżywczych.

Kanapka z jajecznicą i szpinakiem

Do przygotowania wystarczy jedno całe jajko i jedno białko oraz nieco posiekanego drobno szpinaku (najlepiej oczywiście smakuje świeży), a także szczypta koperku i soli w roli przypraw. Na małej patelni należy połączyć i poddusić wszystkie składniki, a na koniec opcjonalnie dodać odrobinę sera feta. Całość nakładamy na kromkę chrupkiego pieczywa lub grzankę – polecam jedzenie sztućcami!

Jaja sadzone w sosie Shakshuka

Sos Shakshouka składa się z pomidorów, papryki chili, czosnku i przypraw takich jak kminek i słodka papryka. Chociaż jest to proste danie do przygotowania warto przygotować sobie większą ilość sosu i przechowywać przez dłuższy czas w lodówce, a nawet w zamrażarce. Podczas przygotowywania śniadania, wystarczy podgrzać sos, a następnie dodać surowe jajka i pozwolić im gotować się w sosie przez kilka minut. Otrzymasz w ten sposób satysfakcjonującą ilość białka oraz witamin i minerałów, w tym choliny, substancji odżywczej, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Co myślicie o moich propozycjach? Jakie jest Wasze typowe śniadania? Czy spróbujecie chociaż jednego z moich pomysłów? Dajcie znać w komentarzach. Podzielcie się doświadczeniem, czy i w jaki sposób regularne śniadania pomogły Wam zapanować nad zdrowym stylem życia, a z pewnością Wasze rady przydadzą się innym czytelnikom!