Jak jeść nasiona Chia (szałwii hiszpańskiej), a jak ich nie jeść?

4999199198_9813d23b18_o

Każdy powód jest dobry, by włączyć Chia (szałwię hiszpańską) do swojej diety. Te małe nasiona są bogate w białka, błonnik, wapń, przeciwutleniacze i kwasy Omega-3, ale niedawno dowiedziałam się, że można włączyć je do diety także w nieprawidłowy sposób.

W jednym z badań uczestnik doświadczył intensywnych zaburzeń połykania po tym, jak spożył łyżkę nasion na sucho i popił ją wodą. Powszechnie znana jest informacja o powiększaniu się objętości szałwii pod wpływem płynu nawet 11-krotnie, co zapewnia długotrwałe uczucie pełności. Sprawdzi się to jednak wyłącznie w momencie, gdy mają one nieco czasu, aby nasiąknąć, co niestety nie ma miejsca, gdy popijemy je wodą.

Moczenie nasion Chia w dowolnym płynie przed ich spożycie jest wskazane, aby zdążyły rozwinąć swoją żelatynową powłokę, która (jak wierzą witarianie) pomaga im szybko przedostać się przez przewód pokarmowy. Inne badania sugerują, że spożywanie namoczonej szałwii hiszpańskiej, pozwala na wchłonięcie znacznie większej ilości ALA (forma roślinnego kwasu tłuszczowego Omega-3) do krwiobiegu. 

Nasz organizm jest w stanie strawić całe nasiona (oczywiście w odpowiedniej ilości), zarówno namoczone, jak i dodane na sucho do posiłku chwilę przed spożyciem. Jednakże pierwsza metoda pozwala na uzyskanie z nich 100% właściwości odżywczych oraz szybciej napełnić żołądek. Moje ulubione propozycje to:

1. Budyń Chia – wszystkie składniki umieszczamy razem (pomijając owoce), w szczelnym pojemniku i mieszamy. Odstawiamy na kilka godzin lub całą noc do lodówki, co jakiś czas nim wstrząsając. Gdy nasiona odpowiednio nasiąkną wystarczy dodać na wierzch swoje ulubione dodatki.

3 łyżki nasion Chia
150 ml mleka kokosowego
1/4 łyżeczki cukru waniliowego
1 łyżeczka miodu
ulubione owoce

2. Babeczki jagodowe z Chia – wymieszaj osobno suche składniki, a osobno mokre a następnie połącz je drewnianą łyżką w mniej więcej jednolitą masę. Rozgrzej piekarnik do 180°C i piecz muffinki przez około 15-20 minut.  Jest to porcja na ok. 12 foremek. Ciekawostka: w takiej wersji są bezglutenowe!

1 łyżka chia nasion
1 i 1/2 szklanki ulubionej mąki bezglutenowej
1 łyżeczka gumy guar
2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli
1 szklanka puree ze słodkich ziemniaków
1 szklanka niesłodzonego puree z jabłek
2 białka jaj
1/2 szklanki syropu z agawy
2 łyżeczki soku z cytryny
1 łyżeczka skórki z cytryny
1 łyżka ekstraktu waniliowego
1/2 szklanki jagód

3. Przeciwutleniające jagodowe smoothie – bogate w witaminę C i ponad 10 gramów błonnika to wręcz bomba złożona głównie z antyoksydantów!

1 szklanka mrożonych jagód 
1/2 szklanki soku z granatu (bez cukru)
1/2 szklanki wody
1/2 łyżki nasion Chia

4. Jogurt z nasionami Chia – jeśli szukasz szybkiego zastrzyku kwasów Omega-3 to wystarczy, że dosypiesz do jakiegokolwiek jogurtu naturalnego lub owocowego łyżeczkę nasion szałwii. To nie tylko pyszne, ale i niezwykle zdrowe, sycące połączenie.

A Wy – czy wykorzystujecie nasiona Chia w codziennej diecie? Jakie są Wasze ulubione sposoby? Podzielcie się przepisami w komentarzach, chętnie je przetestuję!

facebooktwitterpinteresttumblr
  • pappi
    A ja używam i spożywam Chia w najprostszy możliwy sposób – zalewam sokiem 4-5 łyżeczek nasion na noc i rano gotowe. Pyszna porcja witamin, błonnika i kwasów Omega. :)
  • kasie132
    O nasiona Chia usłyszałam od swojego dietetyka z poradni CEL w Gdyni, super sprawa! Łatwe w przygotowaniu, szybki, a a jakie zdrowe, pudding Chia z musem malinowym i owocami zdecydowanie jest dla mnie strzałem w 10!
  • Ja robię na zwykłym mleku roślinnym – ale takim robionym w domu. Ono jest zwykle o konsystencji wody i 150ml wystarcza mi bez problemu. Konsystencja a’la „kamień” to zasługa mleka kokosowego z puszki :)
  • agussa
    Ja dodaję do pieczenia chleba, ale mielę nasiona. Nie wiem czy nie tracą własciwości przez to. Wiem, że siemie lniane jak się zmieli ma wiecej własciwości, ale niestety nie moge jego jeśc dlatego odnalazłam chia:)
  • Ja zazwyczaj chia dokładam do moich koktajli 😉
    • Ja koktajle piję dość wolno i niestety zwykle kończy się koniecznością wyjadania ich łyżeczką… 😀
  • Podobnie jak z siemieniem lnianym:) też należy je przed spożyciem zalać wodą, by uwolniło swe właściwości.
    • No tak, ale jeśli nie mam czasu, to lubię też posypać nim kanapkę lub sałatkę :) i część właściwości odżywczych i tak wykorzystam :)
  • Pudding Chia wymiata! To jedno z tych śniadań „przygotuj wieczorem, weź rano w drogę” – najbardziej lubię w wersji z kiwi. Duża porcja witaminy C zawsze się przyda :)
    I koniecznie muszę spróbować tych muffinek! Jak tylko pojadę do domu, gdzie mam działający piec, to wypróbuję 😀
    • Ja na początku stroniłam od „dziwnych” przepisów, ale z czasem tak mnie wciągnęło pieczenie/gotowanie „i inne takie”, że mogłabym nie wychodzić z kuchni :) gdyby tylko była odrobinę większa, albo chociaż bardziej funkcjonalna, to byłoby super! :)
      • Ohh, mam ten sam problem – mała, bardzo nie funkcjonalna, jeszcze dzielona ze współlokatorem. W moim własnym mieszkaniu (kieeedyś…) kuchnia to będzie moja perełka 😀
        • O tak, dopóki nie szalałam na punkcie gotowania, to twierdziłam, że „kuchni to ja mogę nie mieć”, a teraz? To pierwsze co planuję urządzić po przeprowadzce do nowego mieszkania!
  • Ja ostatnio jem na drugie śniadanie – 3 łyżeczki chia, szklanka mleka, suszona żurawina, kilka migdałów :)
    • U mnie to zależy od dnia, ale rzadko kiedy decyduję się na samą Chię. Ostatnio przeszłam na trzy-posiłkowy jadłospis w ramach redukcji i muszę zmieniać bilans kaloryczny tych posiłków, które mi zostały, żeby nie paść z głodu, dlatego np. zamiast samych nasion decyduję się na wymieszanie ich z płatkami owsianymi. :)
  • Najchętniej dodaję je do owsianki. Budyń jakoś średnio mi pasuje, ale nie był zły. Za to te babeczki jagodowe brzmią kusząco :)
  • Odkąd kupiłam nasiona szałwii hiszpańskiej, dosypuję je do moim ulubionych jogurtów z owocami (na bazie naturalngo), które biorę na uczelnie 😀
    Podoba mi się tez pomysł z budyniem oraz babeczkami!
    Nie wiedziałam, że namoczone aż tyle razy zwiększają swą objętość oraz że są łatwiej przyswajalne 😀
    • Ja odkąd mam Chia – dosypuję nasionka dosłownie do wszystkiego, na kanapkę rzadziej, ale bardzo często, by zagęścić owsiankę, do koktajli, puddingów i tak dalej. :) Jak dla mnie na prawdę rewelacja, jedno z lepszych odkryć 2015 roku w kwestii kulinariów i zdrowego odżywiania.