Piątkowe DIY: Ekspresowa owsianka z lodówki bez gotowania.



Często bywa tak, że rano nie mamy czasu na przygotowywanie śniadania, a jak wiadomo lepsze jakiekolwiek – niż żadne! Ta owsianka nie będzie od Ciebie wymagać żadnych kucharskich umiejętności, a jest o tyle wygodna, że możesz przygotować ją wieczór wcześniej i umieścić w słoiku w lodówce. Taką porcję na zimno można zjeść rano przed wyjściem, lub wziąć ze sobą jako przekąskę do pracy lub szkoły. Posiada wysoką zawartość białka, wapnia i błonnika oraz niską zawartość tłuszczu i cukru.

Ten typ owsianki oprócz oczywistych płatków owsianych bazuje na nasionach Chia, które w ten sposób można łatwo i przyjemnie przemycić do swojej diety. Warto też przypomnieć sobie ich najważniejsze właściwości:

– zawierają więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż nasiona lnu (ważne dla zdrowia serca) i są najbogatszym ich źródłem wśród produktów niezwierzęcych (łosoś posiada ich mniej w tej samej ilości)
– wchłaniają wodę powiększając swoją objętość nawet 11-krotnie i przekształcają się w substancję żelową – idealne dla sportowców do utrzymania nawilżenia i pomagają w utracie nadmiernych kilogramów, poprzez wywołanie wcześniejszego uczucia pełności
– są niezwykle bogate w białko (podobnie jak komosa ryżowa)
– zawierają ekstremalne ilości wapnia, potasu, witaminy B i przeciwutleniaczy
– pomagają zachować równowagę poziomu cukru i insuliny we krwi poprzez swoje działanie żelujące, a także połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego (spowalniają przemianę skrobi na cukry proste w organizmie)
– mają całkowicie neutralny smak, przyjmują aromat substancji, w której są zanurzone
– mogą być spożywane w całości (w przeciwieństwie do nasion lnu), nie muszą zostać zmielone przed dodaniem do produktów spożywczych w celu ich strawienia
– w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu można przechowywać je nawet przez dwa lata (nasiona lnu szybko jełczeją i tracą swoje wartości odżywcze)

Przygotowałam sześć smaków owsianki, które mają jednakową podstawową bazę, a różnią się dodatkami. Oprócz nasion Chia, płatków owsianych i jogurtu zawierają wiele pysznych składników. Trudno znaleźć zdrowsze i bardziej pożywne śniadanie od tego. Konkretne ilości składników są wymienione dla każdego z sześciu poszczególnych smaków owsianek w dalszej części wpisu.

Baza:
– płatki owsiane górskie
– niskotłuszczowy jogurt grecki
– ulubione mleko (roślinne lub zwierzęce)
– nasiona Chia
– dodatki
– słoik lub inny szczelnie zamykany pojemnik

Dodaj płatki owsiane, mleko, jogurt, i nasiona chia do słoika. Opcjonalnie możesz dodać słodzik, stewię, syrop klonowy, miód lub inną substancję słodzącą. Zakręć słoik i mocno wstrząśnij, aby połączyć ze sobą wszystkie składniki. Do bazy dodaje owoce i tym razem zamieszaj bardzo delikatnie, aby ich nie rozdrobnić, a następnie odstaw do lodówki – w ciągu nocy płatki owsiane i Chia wchłoną płyn, a cała mikstura zgęstnieje i zyska teksturę! Przejdźmy więc do wariantów smakowych.

1. Owsianka migdałowa z mango

1/4 szklanki płatków owsianych górskich
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/8 łyżeczki ekstraktu z migadłów
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę mango (pół małego mango)

Wartość energetyczna: 207 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 47 g
Białko: 12 g
Błonnik: 7 g

2. Owsianka jagodowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
2 łyżeczki syropu klonowego (mniej lub więcej do smaku)
1/4 szklanki jagód

Wartość energetyczna: 215 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 48 g
Białko: 12 g
Błonnik: 8 g

3. Owsianka jabłkowo-cynamonowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki niesłodzonej konfitury/dżemu z jabłek

Wartość energetyczna: 210 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 48 g
Białko: 11 g
Błonnik: 8 g

4. Owsianka bananowo-kakaowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1 łyżka prawdziwego kakao w proszku
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę dojrzałego banana (pół małego banana)

Wartość energetyczna: 245 kCal
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 56 g
Białko: 13 g
Błonnik: 10 g

5. Owsianka bananowa z masłem orzechowym

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę dojrzałego banana (pół małego banana)

Wartość energetyczna: 264 kCal
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 55 g
Białko: 15 g
Błonnik: 8 g

Ciekawostka: jeśli  jesteś na diecie o obniżonej podaży kalorii możesz zastąpić klasyczne masło orzechowe 100% naturalnym masłem orzechowym w proszku PB2. Wystarczy zmieszać je z wodą w proporcji 2:1, by uzyskać produkt o klasycznej masłowatej konsystencji i charakterystycznym zapachu prażonych orzechów.

6. Owsianka malinowo-waniliowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
1 łyżka dżemu/konfitury z malin
1/3 szklanki malin

Wartość energetyczna: 230 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 51 g
Białko: 11 g
Błonnik: 8 g

Próbowaliście kiedykolwiek przyrządzić owsiankę bez gotowania? Jaki jest Wasz ulubiony smak/rodzaj? Dacie się namówić na jedną z moich propozycji? A może raczej jesteście tradycjonalistami w kwestii śniadaniowej? Podzielcie się Waszymi przepisami na ulubione owsianki (ale także jaglanki i inne)!

Inne przepisy na owsianki znajdziecie tutaj:
„Płatki zbożowe, z czym to się je? Saga o owsiance: trzy przepisy”.

(Visited 5 466 times, 1 visits today)

16 komentarzy so far.

  1. Te propozycje wyglądają naprawdę apetycznie 🙂 Bardzo lubię opcję z bananem i kakao oraz jabłkiem i cynamonem. Poza tym cynamon to dobry dodatek do owsianki, ponieważ pomaga ustabilizować stężenie glukozy we krwi po posiłku 😉
  2. Iza pisze:
    Super pomysły na owsianki. Muszę któryś wypróbować. Podoba mi się to, że umieściłaś wartości odżywcze do każdej propozycji. Dla mnie szczególnie ważne, ponieważ muszę uważać na węgle ze względu na cukrzycę ciążową. Jak to jest z chia w ciąży? Można czy lepiej nie?
  3. zdecydowanie wolę ciepłe sniadania, ale narobiłas mi takiego smaka na dwie owsianki, że na pewno spróbuję – jedna to Owsianka bananowa z masłem orzechowym, a druga migdałowa z mango – już się na nie doczekać nie mogę
    dziękuję 😀
  4. Owsianka to coś co lubię!
    Nasiona chia stosuję regularnie 🙂
  5. Magdalena Uba pisze:
    Uwielbiam to! Te przepisy są świetne i idealnie wpasują się w poniedziałkowe śniadanie na uczelni! Wypróbuję i dam znać jak smakowało 😀

    Edit 7.12.2015, godz. 8:50 – Omnomnomnom – właśnie szamię owsiankę z Twojego przepisu. Jest przepyszna! A rano ze zero stresu z przygotowaniem – tylko wyciągnęłam z lodówki, do torby i na uczelnię 😀

    • Łaaaaaał, nawet jak miło coś takiego czytać! 🙂 cieszę się, że smakowało. Co prawda początkowo było mi ciężko zjadać owsiankę na zimno, ale później posmakowała mi nawet bardziej niż ta mleczna na gorąco (mimo wszystko z mlekiem, a nie z wodą). A ja usiłuję zrobić tę Nutellę z Twojego przepisu i od 3 dni chodzę za awokado, a jak na złość nigdzie nie ma 🙁 mam już i kakao prawdziwe i banany, jeszcze jeden składnik i na pewno będzie wpis na blogu i wielkie testowanie ;D
  6. Anna pisze:
    Zmotywowałaś mnie żeby w niedługim okresie czasu wrzucić nasiona chia do diety. 🙂 Ja owsiankę bez gotowania (zalewałam gorącą wodą i zaparzałam, później dodawałam dodatki jakie tylko mi się zamarzyło) pochłaniałam namiętnie przez długi okres czasu, w ciąży moje smaki uległy zmianie. Najpierw całkowicie mnie od owsianki odrzuciło, w sumie to niewiele jadłam bo wszystko się że tak powiem wracało. Od kiedy problemy żołądkowe się skończyły to codziennie na śniadanko zajadam się płatkami owsianymi z jogurtem naturalnym, owocami suszonymi i orzechami. 🙂

    Pozdrawiam cieplutko!
    https://bycfit.wordpress.com/

    • Mnie fascynuje to, jak różnie kobiety reagują na ciążę 🙂 bo co rozmowa z inną znajomą, to inne odczucia 😉 czasem żałuję, że nie poszłam na ginekologię/położnictwo… ale tylko czasem 🙂 jednak dietetyka to coś, co na prawdę uwielbiam i w czym się „czuję” 🙂 również pozdrawiam! 🙂
  7. ech, u mnie niestety nie widziałam nigdzie nasion chia stacjonarnie 🙁
  8. natura-store.blogspot.com pisze:
    Bardzo apetyczne przepisy! Ja czasem robię owsiankę bez gotowania, zalewam płatki z dodatkami wodą i wkładam do lodówki. Rano tylko podgrzewam. Podobno taka owsanka ma niższe IG niż gotowana.
    • Jasne, co do IG masz rację 🙂 mnie jest bardzo ciężko przestawić się z owsianki mlecznej na tę z wodą… ale wszystkie przyzwyczajenia można przekształcić 🙂 na pewno Twoja wersja jest zdrowsza, niż moja klasyczna, mleczna 🙂

LEAVE A COMMENT