Piątkowe DIY: Ekspresowa owsianka z lodówki bez gotowania.

Często bywa tak, że rano nie mamy czasu na przygotowywanie śniadania, a jak wiadomo lepsze jakiekolwiek – niż żadne! Ta owsianka nie będzie od Ciebie wymagać żadnych kucharskich umiejętności, a jest o tyle wygodna, że możesz przygotować ją wieczór wcześniej i umieścić w słoiku w lodówce. Taką porcję na zimno można zjeść rano przed wyjściem, lub wziąć ze sobą jako przekąskę do pracy lub szkoły. Posiada wysoką zawartość białka, wapnia i błonnika oraz niską zawartość tłuszczu i cukru.

Ten typ owsianki oprócz oczywistych płatków owsianych bazuje na nasionach Chia, które w ten sposób można łatwo i przyjemnie przemycić do swojej diety. Warto też przypomnieć sobie ich najważniejsze właściwości:

– zawierają więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż nasiona lnu (ważne dla zdrowia serca) i są najbogatszym ich źródłem wśród produktów niezwierzęcych (łosoś posiada ich mniej w tej samej ilości)
– wchłaniają wodę powiększając swoją objętość nawet 11-krotnie i przekształcają się w substancję żelową – idealne dla sportowców do utrzymania nawilżenia i pomagają w utracie nadmiernych kilogramów, poprzez wywołanie wcześniejszego uczucia pełności
– są niezwykle bogate w białko (podobnie jak komosa ryżowa)
– zawierają ekstremalne ilości wapnia, potasu, witaminy B i przeciwutleniaczy
– pomagają zachować równowagę poziomu cukru i insuliny we krwi poprzez swoje działanie żelujące, a także połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego (spowalniają przemianę skrobi na cukry proste w organizmie)
– mają całkowicie neutralny smak, przyjmują aromat substancji, w której są zanurzone
– mogą być spożywane w całości (w przeciwieństwie do nasion lnu), nie muszą zostać zmielone przed dodaniem do produktów spożywczych w celu ich strawienia
– w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu można przechowywać je nawet przez dwa lata (nasiona lnu szybko jełczeją i tracą swoje wartości odżywcze)

Przygotowałam sześć smaków owsianki, które mają jednakową podstawową bazę, a różnią się dodatkami. Oprócz nasion Chia, płatków owsianych i jogurtu zawierają wiele pysznych składników. Trudno znaleźć zdrowsze i bardziej pożywne śniadanie od tego. Konkretne ilości składników są wymienione dla każdego z sześciu poszczególnych smaków owsianek w dalszej części wpisu.

Baza:
– płatki owsiane górskie
– niskotłuszczowy jogurt grecki
– ulubione mleko (roślinne lub zwierzęce)
– nasiona Chia
– dodatki
– słoik lub inny szczelnie zamykany pojemnik

Dodaj płatki owsiane, mleko, jogurt, i nasiona chia do słoika. Opcjonalnie możesz dodać słodzik, stewię, syrop klonowy, miód lub inną substancję słodzącą. Zakręć słoik i mocno wstrząśnij, aby połączyć ze sobą wszystkie składniki. Do bazy dodaje owoce i tym razem zamieszaj bardzo delikatnie, aby ich nie rozdrobnić, a następnie odstaw do lodówki – w ciągu nocy płatki owsiane i Chia wchłoną płyn, a cała mikstura zgęstnieje i zyska teksturę! Przejdźmy więc do wariantów smakowych.

1. Owsianka migdałowa z mango

1/4 szklanki płatków owsianych górskich
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/8 łyżeczki ekstraktu z migadłów
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę mango (pół małego mango)

Wartość energetyczna: 207 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 47 g
Białko: 12 g
Błonnik: 7 g

2. Owsianka jagodowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
2 łyżeczki syropu klonowego (mniej lub więcej do smaku)
1/4 szklanki jagód

Wartość energetyczna: 215 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 48 g
Białko: 12 g
Błonnik: 8 g

3. Owsianka jabłkowo-cynamonowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki niesłodzonej konfitury/dżemu z jabłek

Wartość energetyczna: 210 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 48 g
Białko: 11 g
Błonnik: 8 g

4. Owsianka bananowo-kakaowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1 łyżka prawdziwego kakao w proszku
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę dojrzałego banana (pół małego banana)

Wartość energetyczna: 245 kCal
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 56 g
Białko: 13 g
Błonnik: 10 g

5. Owsianka bananowa z masłem orzechowym

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej, opcjonalnie)
1/4 szklanki pokrojonego w kostkę dojrzałego banana (pół małego banana)

Wartość energetyczna: 264 kCal
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 55 g
Białko: 15 g
Błonnik: 8 g

Ciekawostka: jeśli  jesteś na diecie o obniżonej podaży kalorii możesz zastąpić klasyczne masło orzechowe 100% naturalnym masłem orzechowym w proszku PB2. Wystarczy zmieszać je z wodą w proporcji 2:1, by uzyskać produkt o klasycznej masłowatej konsystencji i charakterystycznym zapachu prażonych orzechów.

6. Owsianka malinowo-waniliowa

1/4 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 i 1/2 łyżeczki nasion Chia
1/4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
1 łyżka dżemu/konfitury z malin
1/3 szklanki malin

Wartość energetyczna: 230 kCal
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 51 g
Białko: 11 g
Błonnik: 8 g

Próbowaliście kiedykolwiek przyrządzić owsiankę bez gotowania? Jaki jest Wasz ulubiony smak/rodzaj? Dacie się namówić na jedną z moich propozycji? A może raczej jesteście tradycjonalistami w kwestii śniadaniowej? Podzielcie się Waszymi przepisami na ulubione owsianki (ale także jaglanki i inne)!

Inne przepisy na owsianki znajdziecie tutaj:
„Płatki zbożowe, z czym to się je? Saga o owsiance: trzy przepisy”.