17 sposobów na to, jak zacząć jeść zdrowo od zaraz.

photo-1445384763658-0400939829cd

Zdrowe posiłki nie muszą oznaczać nudy w kuchni oraz na talerzu, a wiem z własnego doświadczenia, że niewielkie zmiany potrafią przy odrobinie wytrwałości przynieść na prawdę dobre, widoczne efekty. Sposobów na zmianę odżywiania jest na prawdę wiele, ale postarałam się zgromadzić kilkanaście z nich, które przychodzą mi do głowy, gdy ktoś pyta mnie, jak zacząć się zdrowo i dobrze odżywiać. 

1. Niech Twoje posiłki przynajmniej w 50% składają się z warzyw.

2. Włączaj przynajmniej jeden owoc do śniadania, najlepiej w nieprzetworzonej formie, aby nie pozbawiać go cennych włókien pokarmowych (błonnika).

3. Dodawaj nasiona do wszystkiego, gdyż są wspaniałym zastrzykiem witamin i minerałów – na przykład nasiona Chia posiadają wiele przydatnych właściwości odżywczych, nasiona dyni wspaniale zgrają się ze smakiem muesli i deserów, a nasiona lnu pasują bez wątpienia do kasz i posypywania kanapek. Także quinoa czyli komosa ryżowa, jest tak na prawdę nie ziarnem, a nasionem.

4. Zamieniaj niezdrowe składniki na ich zdrowe odpowiedniki, jak majonez z awokado.

5. Jedz codziennie posiłki, złożone z całej palety barw – jasne kolory owoców i warzyw zazwyczaj oznaczają wyższe stężenie składników pokarmowych, witamin, minerałów czy antyoksydantów. Im więcej kolorów, tym więcej różnorodnych elementów codziennej diety dostarczysz do organizmu.

6. Gotuj większe porcje, które zapewnią Ci gotowe dania na kilka dni na przykład komosę ryżową możesz wykorzystać zarówno jako bazę do owsianki na śniadanie jak i pożywny dodatek obiadowy do miski warzyw.

7. Kawę i herbatę pij bez dodatków – unikaj śmietanki czy substancji słodzących.

8. Piecz lub duś zamiast smażyć większość dań od paluszków z kurczaka przez frytki, aż po warzywa. Pieczenie w wysokich temperaturach sprawia, że są aromatyczne w środku i chrupiące na zewnątrz (dzięki reakcji Maillarda), a przy tym wymagają znacznie mnie tłuszczu oraz generują mniej bałaganu.

9. Wybieraj nieprzetworzone przekąski, trzymając się przede wszystkim warzyw i owoców lub orzechów. Nawet wtedy, gdy mają nieco więcej kalorii, będą one zdrowsze niż słodycze czy paluszki albo krakersy pełne tłuszczu, cukru, soli, sztucznych barwników i konserwantów.

photo-1446034730750-a0b64d06ad13

10. Korzystając z napojów alkoholowych wypijaj pomiędzy kolejnymi drinkami kieliszek wody – to świetny sposób, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia, przyjąć znacznie mniej kalorii z płynów oraz pozwala zmniejszyć ryzyko kaca. 

11. Jeśli pracujesz popołudniu lub cały dzień, zabieraj ze sobą gotowy posiłek co najmniej raz w tygodniu, ponieważ wszystko co przyrządzisz samodzielnie, będzie zdrowsze niż danie zakupione w sklepie.

12. Jedząc jajka staraj się używać więcej białek niż żółtek, pozwala to wykluczyć nieco tłuszczów nasyconych i stworzyć zdrowszą wersję omletu, jajecznicy czy fritatty.

13. Używaj mniejszych talerzy – badacze twierdzą, że widząc na dużym talerzu małą porcję, masz wrażenie stosunkowo niewielkiej ilości jedzenia i potencjalne uczucie niezadowolenia. Tyle samo nałożone do mniejszego naczynia wydaje się zajmować znacznie więcej miejsca. 

14. Przyjmuj na śniadanie przede wszystkim białko i warzywa zamiast węglowodanów czy słodyczy, co pozwala zachować więcej energii na dłużej, a także bez napadów głodu dotrwać do kolejnego posiłku.

15. Pij wodę sodową zamiast gazowanych napojów kolorowych, a by ją urozmaicić wykorzystaj sok z cytryny lub świeże listki mięty.

16. W przepisach staraj się zastępować mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą – niektóre wypieki smakują znacznie lepiej przy wykorzystaniu na przykład mąki żytniej, a przy tym otrzymasz więcej błonnika i białka, a mniej pustych kalorii. Poznaj zalety smakowe i zdrowotne mąki orkiszowej, kukurydzianej, owsianej a nawet migdałowej lub kokosowej, które potrafią zmienić strukturę i teksturę ciast oraz ciasteczek poprawiając ich walory.

17. Zapamiętaj przewodnik po proporcjach, by zachować rozsądną wielkość porcji: pięść = 1/2 szklanki, dłoń = 6 dag, opuszek palca = łyżeczka, kciuk = łyżka.

enhanced-buzz-26644-1389298362-7Źródło: GuardYourHealth

A Wy w jaki sposób radzicie sobie z wykształcaniem zdrowych nawyków? Czy udało się Wam zmienić złe przyzwyczajenia w diecie? Podzielcie się swoimi sposobami! Zapraszam do dyskusji w komentarzach.

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Lidia
    Ja mam największy problem zimą, bo mało jest swieżych warzyw i owoców. Kupuję mrożone, ale one nie nadają się do wszystkiego. Czasem mam ochotę na jakąś sałatkę. Trochę zastępuję sobie warzywa słoiczkami, bo to taka najświeższa wersja. Bardzo lubię owoce w syropie z eterno, ich konfitury z czekoladą i masło bananowe. Niebo w gębie 😉
  • Pingback: 8 prostych nawyków, które poprawią jakość Twojego życia.()

  • ja staram się bardzo mało smażyć. zresztą i tak w smaku wolę pieczone mięso czy warzywka :) muszę znaleźć sposób na picie większej ilości wody :)
    • Klaudia
      Polecam ściągnąć aplikacje na telefon – świetnie przypominają o piciu wody. Ludzie polecają Aqualert. :)
      • Owszem, działa świetnie – dzięki niej mam znacznie mniejsze problemy z wypijaniem odpowiedniej ilości wody… choć przyznam, że nadal zdarza mi się zwłaszcza zimą pić mniej niż to konieczne.