Wieczorne przekąski i podjadanie nocą – co wybrać, by nie tyć?

food-vegetables-italian-restaurant

Nocne napady głodu to coś, z czym boryka się większość osób, zwłaszcza tych z niezbilansowaną dietą, ale także osób, które właśnie zaczęły swoją podróż ścieżką po zdrowy organizm i szczuplejsze ciało przy obniżonej kaloryczności jadłospisu. Na własnym przykładzie wiem, jak ciężko poradzić sobie na początku z chęcią na przekąski wieczorem, zwłaszcza gdy mamy przed sobą wizję całonocnej pracy. Postanowiłam więc zgromadzić kilka „kół ratunkowych”, które pozwolą zapanować nad głodem, a przy okazji nie zniszczyć nowego sposobu odżywiania i redukcji wagi. Pamiętaj, że „cheat meal” raz w tygodniu jeszcze nikomu nie zaszkodził, ważne jednak, by wpadki nie powtarzały się zbyt często.

Chipsy z jarmużu – zawierają witaminy K, A i C oraz związki fitochemiczne, a także karotenoidy skuteczne w walce z rakiem. Najlepiej smakują świeżo upieczone, a odpowiednio doprawione sprawdzą się nawet lepiej niż klasyczne chipsy ziemniaczane. Ich przygotowanie trwa dosłownie kilka minut – wystarczy odrobina oliwy, ulubione przyprawy, szczypta soli i kilka minut w piekarniku. Czas pieczenia zależy od ilości chipsów wyłożonych na blaszce, ich grubości, a także samego piekarnika – trzeba je po prostu regularnie sprawdzać.

Jagody z jogurtem naturalnym – to prosty i niezwykle satysfakcjonujący kubki smakowe deser. Pół szklanki jogurtu + ćwierć szklanki jeżyn i jagód dostarczy Ci wystarczającej ilości białka i węglowodanów w dobrej proporcji. Jeśli potrzebujesz w diecie nieco więcej tłuszczu – możesz zastąpić naturalny jogurt greckim lub śmietanką.

Migdały – mimo, że orzechy są uważane za niezbyt dobrą przekąskę z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu to badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition z 2012 roku dowiodło, że osoby, które jadły migdały straciły na wadze po 18 miesiącach tak samo dużo jak osoby, które wstrzymały się od ich jedzenia. Ponadto ludzie, którzy jedli migdały doświadczyli obniżenia poziomu całkowitego cholesterolu i trójglicerydów – dwóch kluczowych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Migdały są również bogate w magnez. Bez obaw można zjeść około ćwierć szklanki pieczonych lub surowych zwłaszcza z przyprawami (chilli, curry).

Mrożone jagody – to wspaniałe chłodne odświeżenie na zakończenie dnia. Zawierają całą masę przeciwutleniaczy, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i serca. 

Pestki dyni – jedna ich porcja (zarówno w postaci prażonej jak i surowej) zawiera prawie 50% zalecanej dziennej dawki magnezu. Jest on niezbędnym minerałem, który wpływa na poprawność nawet 300 reakcji zachodzących w organizmie. Spożywanie pestek dyni wieczorem pozwala się zrelaksować, a lekkie ich doprawienie (szczypta soli, chilli) zaspokaja także potrzebę na słoną przekąskę, zastępując chipsy ziemniaczane w zdrowy sposób.

Domowe lody malinowe z jogurtem greckim – zmiksuj 3/4 szklanki malin z dwoma szklankami 2% jogurtu greckiego. Umieść w foremkach do lodów i po kilku godzinach ciesz się zdrową, węglowodanowo-białkową przekąską. Ich samodzielne wykonanie pozwoli Ci uniknąć nadmiaru cukru i barwników spożywczych zawartych w klasycznych lodach.

Koktajl mleczny z odżywką białkową – wieczorową porą wybieraj zwłaszcza te o wysokiej zawartości kazeiny, która dzięki swoim właściwościom biochemicznym działa jak środek zagęszczający. Posiada także właściwości antykataboliczne, co pomaga uniknąć nadmiernego rozpadu mięśni po intensywnym treningu. Ten odżywczy koktajl zapewnia około 40 g białka i jedną trzecią zalecanej dziennej ilości wapnia, a przy okazji pozwala uniknąć nadmiernej ilości kalorii i tłuszczu.

Pistacje – to orzechy, których w formie przekąski możesz zjeść najwięcej. Zawierają błonnik, biotynę, witaminę B6, tiaminę, kwas foliowy, tłuszcze nienasycone i sterole roślinne, a przy tym są niezwykle pożywne. Jednorazowo, bez szkody dla diety możesz spożyć nawet 50 sztuk, pod warunkiem, że nie są w żaden sposób przetworzone lub dosalane.

Truskawkowo-bananowe „lody” – świetna alternatywa dla klasycznych, przesłodzonych lodów pełnych barwników. Do przygotowania wystarczą ulubione zamrożone owoce. Pokrój i zamroź dwa dojrzałe banany oraz filiżankę truskawek, a po zamrożeniu dokładnie zblenduj na gładką masę. Wegańskie lody, bez dodatku cukrów, tłuszczu i kalorii gotowe!

Ciasteczka bez pieczenia – zawierają doskonałe połączenie smaku masła orzechowego i czekolady, wraz z małą nutką słodyczy miodu. Owies dostarcza białka oraz błonnika, który wywołuje uczucie pełności. Aby zmniejszyć kalorii w jednej porcji, można przygotować 16 mini-ciasteczek zamiast 8 o standardowej wielkości.

2 i 1/2 szklanki płatków owsianych
1/3 szklanki masła orzechowego (bez zawartości tłuszczu palmowego i soli)
1 łyżka miodu
1/2 szklanki drobno posiekanej gorzkiej czekolady (minimum 70%)

Sorbet z dodatkiem BCAA – odświeżający deser, który większość z nas pamięta z dzieciństwa jako mieszankę zmrożonego soku owocowego i sporej ilości cukru (często także barwników spożywczych). Ta wersja będzie przydatna zwłaszcza dla osób trenujących, gdyż dzięki zawartości BCAA zmniejszy bolesność mięśni i skutecznie będzie stymulować ich wzrost.

10 g BCAA w proszku
20 ml wody
2 szklanki lodu

Deser z mango o smaku kokosowym – oczywiście pozbawiony zbędnych kalorii i nadmiaru cukru. Idealne dla wegan, ale przede wszystkim dla każdego, kto ma ochotę na coś słodkiego, będąc na diecie. Wszystkie składniki wystarczy zblendować na gładką masę i delikatnie schłodzić.

1 szklanki mrożonych kawałków mango
1/3 szklanki mleka kokosowego
2 łyżki łuskanych nasion konopi
2 miarki odżywki białkowej

A jakie są Wasze awaryjne przekąski? W jaki sposób walczycie z wieczornymi napadami głodu? Czy udało się Wam uporać z takim problemem, zwłaszcza podczas zmiany stylu odżywiania na zdrowy? A może problem podjadania nocą Was nie dotyczy? Zapraszam do dyskusji w komentarzach!

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Karolina
    Wpis dla mnie 😀 nocne podjadanie… Skąd ja to znam. I to przeważnie same złe rzeczy. Ale mam zamiar wziąć się za siebie, więc twój wpis mi się przyda 😀
    • Świetnie, najlepiej nie podjadać wcale, ale sama miewam napady głodu, gdy pracuję do rana 😉 zamiast się głodzić, lepiej wybrać coś sensownego :) dziewczyny w komentarzach i na Facebook’u często podpowiadają coś od siebie.
  • Pawłowska Katarzyna
    Ja ostatnio zajadam się świeżymi marchewkami z ogródka. Co prawda właśnie się skończyły, ale mam na nie ciągle taką ochote, że chyba będę je jakiś czas jeszcze nadal kupować, by chrupać.
    • Ja nieco boję się o moje delikatne zęby i gdy starcza mi cierpliwości ścieram ją z jabłkiem :)
  • Polecam hummus z warzywami- zamiast chleba użyć marchewki lub selera do nabierania pasty. Sycące i chrupiące! :)
    • Tutaj muszę się zgodzić. Hummus z warzywami to moje małe uzależnienie, ale w naszym domu tylko ja jestem jego fanką ^^ więcej dla mnie! :).
  • ja nocną porą jem owoce:) po nich się dobrze śpi
    • Ja staram się nie jeść wysokokalorycznych owoców wieczorem, ponieważ ich nadmierne spożycie może przełożyć się na odkładanie podczas snu zbędnej tkanki tłuszczowej.
  • ON ONA I DZIECIAKI
    Ja uwielbiam jeść w nocy. Nie zasnę jak jestem głodna :)
    • Do pewnego momentu miałam ten sam problem :) teraz załatwiam go szklanką wody z cytryną lub kubkiem gorącego czystka/pokrzywy.
  • Owoce z jogurtem naturalnym to dla mnie pychota :) A pistacje ostatnio moje małe uzależnienie ( niestety nie jest one tanie – ale jak się chce to się chce )
    • Jakbym słyszała mojego Naznaczonego :) on też jest miłośnikiem pistacji, więc jeśli chce je zjeść wydaje na nie swoje oszczędności ^^
  • wpis stworzony dla mnie :] często mam nocą napady głodu, ale staram się zaspokajać je marchewką lub jabłkiem. teraz wiem, jakie jeszcze mam opcje :)
  • Ciekawe te wyniki badań dotyczące migdałów! Dla mnie awaryjną wieczorną przekąską też są orzechy, bo gdy robię coś do późna, to dają mi dużo energii. Ale jednocześnie to taka skoncentrowana dawka, więc nie kładę się z wypełnionym żołądkiem, czego nie cierpię. Lubię też podjadać serek wiejski z ziołami.
    • To fakt, migdały i pistacje wypadają najlepiej w całym „orzechowym przekroju”, mi jednak osobiście dość szybko się „przejadają”, więc lubię mieć listę produktów, które wykorzystuję jako cheat meal naprzemiennie :)