Sheet pan dinner czyli RYBA z FRYTKAMI może być fit! [PRZEPIS]

sheet-pan-dinner-ryba-frytki-surowka

Chyba nie ma wśród nas zbyt wielu osób, które nie przepadają za rybą z frytkami, co? Ale czy tak właściwie popularne,  brytyjskie „fish & chips” może znaleźć się w naszym jadłospisie bez szkody dla bilansu kalorycznego? Oczywiście, że tak – zwłaszcza w wersji sheet pan dinner, które można porównać do klasycznego polskiego dania jednogarnkowego. Tutaj jednak używamy nie garnka, a dużej blaszki wyłożonej papierem do pieczenia, ziemniaki zastępujemy batatami, a niezdrową panierkę z bułki tartej mąką kukurydzianą oraz komosą ryżową. Przygotowanie dania zajmuje nie więcej niż 45 minut i sprawdzi się ono tak samo dobrze jako obiad lub kolacja.

Składniki:

Na danie główne:

500 g filetów z dorsza / soli / mintaja
75 g mąki kukurydzianej
40 g parmezanu
120 g płatków z komosy ryżowej
2 duże jaja
2 bataty
30 ml oliwy z oliwek
1 cytryna
skórka otarta z cytryny
sól morska
pieprz czarny

Na surówkę:

200 g młodej, białej kapusty
200 g jogurtu naturalnego
2 marchewki
4 jabłka
sok z 1 cytryny
30 g pietruszki

Przygotowanie dania zaczynamy od rozgrzania piekarnika – w wersji z termoobiegiem wystarczy 180*C, natomiast bez termoobiegu ustawiamy temperaturę na 200*C. Dwie płaskie blaszki wykładamy papierem do pieczenia, dzięki czemu nie będziemy musieli ich dodatkowo natłuszczać.

Na pierwszy talerzyk wysypujemy mąkę kukurydzianą. Do osobnej miseczki wbijamy oba jajka i delikatnie ubijamy je widelcem, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. W głębokim talerzu łączymy ze sobą płatki z komosy ryżowej, skórkę z cytryny, sól, pieprz. Filety z dowolnej, białej ryby panierujemy kolejno tak by była pokryta kolejnymi warstwami równomiernie – nie zapominamy o dokładnym dociśnięciu naszej panierki.

Bataty należy dokładnie umyć, a następnie pokroić. Tak przygotowane frytki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pokrywamy je cienką warstwą oliwy (np. przy pomocy silikonowego pędzelka). Możemy również doprawić je niewielką ilością soli i świeżo zmielonego pieprzu. Całość wkładamy do piekarnika  i pieczemy przez ok. 20 minut – aż bataty zmiękną i osiągnął złocisty kolor. Opanierowaną wcześniej rybę umieszczamy na drugiej blaszce, spryskujemy olejem i dokładamy po kilku minutach do piekarnika, w którym znajdują się frytki. Biały filet średnich rozmiarów jak dorsz, sola czy mintaj potrzebuje 13-15 minut, by dobrze się upiec.

Pozostało nam już tylko ekspresowe przygotowanie surówki. Kapustę drobno szatkujemy, marchew ścieramy na tarce, jabłko kroimy na cienkie plasterki – wszystkie składniki umieszczamy w większej misce. Jogurt, sok z cytryny oraz drobno posiekaną natkę pietruszki łączymy ze sobą i tak przygotowany dressing dodajemy do naszej bazy delikatnie mieszając. Rybę w panierce, frytki z batata oraz surówkę podajemy od razu  po przygotowaniu. Smacznego!

Mam nadzieję, że daliście się skusić na szybki obiad w wersji sheet pan dinner! Jeśli je przygotujecie, wrzućcie zdjęcie na Instagram lub Facebook. Nie zapomnijcie oznaczyć mnie hashtagiem #fitnaobcsasach oraz @fitnaobcasach, chętnie obejrzę Wasze wersje! 

facebooktwitterpinteresttumblr