Jak włączyć białko do jadłospisu, by poprawiło tempo redukcji?

Dieta o niskiej zawartości białka zdecydowanie nie przysłuży się ogólnemu stanowi zdrowia naszego organizmu – większość problemów w tej kwestii wiąże się zwykle z przyjmowaniem koncepcji, że 40 g na dobę jest całkowicie wystarczające. Duży wpływ na pogorszenie się stanu naszego organizmu bywają także źle skonstruowane diety wegetariańskie i wegańskie (niezbilansowane), co z kolei może wywołać schorzenia wątroby i znaczne spowolnienie metabolizmu. Jak zatem włączać białko do jadłospisu, by poprawiło ono tempo redukcji, a przede wszystkim pozytywnie wpłynęło na nasze zdrowie? Sprawdź pięć moich wskazówek:

1. Sprawdź, jak dużo białka tak na prawdę potrzebujesz.

W standardowej diecie „zwykłego śmiertelnika” powinno znajdować się w przybliżeniu od 20% do 25% białka – dla przeciętnej kobiety jest to około 90-125 g. Oczywiście zapotrzebowanie może się zmienić pod wpływem różnych czynników, jak ciąża, choroby czy zwiększona aktywność fizyczna – najlepiej zatem skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednie proporcje składników odżywczych zgodne z potrzebami naszego organizmu. 

Nie jestem fanką skrupulatnego liczenia kalorii, natomiast uważam, że przynajmniej przez kilka dni warto obserwować podaż białka w swojej diecie, by wyeliminować ewentualne niedobory. W ten sposób nauczymy się dobrze oceniać wizualnie jego zawartość w poszczególnych produktach.

Uśrednione zapotrzebowanie na białko oparte na masie ciała:
45-55 kg: 75-90 g / dzień
56-72 kg: 90-105 g / dzień
73 kg i więcej: 105-120 g / dzień

Uśrednione zapotrzebowanie na białko oparte na podstawie średniej liczby kalorii (20-25% całkowitej kaloryczności):
1800 kcal / dzień: 87.5-112.5 g / dziennie
2000 kcal / dobę: 100-125 g / dzień
2200 kcal / dzień: 112.5-137.5 g / dziennie

2. Stosuj białko jako uzupełnienie niedoborów kalorycznych w ciągu dnia. Pomoże Ci to uzyskać efekt, podczas którego przyjmujesz wystarczająco kalorii, aby nadal tracić na wadze, a tym samym dostarczasz właściwą ilość składników odżywczych, by zadbać o swoje zdrowie.

Jak osiągnąć wystarczającą ilość białka w codziennym jadłospisie? Jeśli potrzebujesz ok. 90 g w ciągu dnia spróbuj od podzielenia tej ilości na trzy główne posiłki, średnio po 30 g protein każdy. Jeśli jednak jesz częściej, a są to mniejsze porcje – staraj się dokładać po kilkanaście gramów do każdej z nich. Będzie to zależeć przede wszystkim od stylu życia jaki prowadzisz, apetytu, równowagi poziomu cukru we krwi oraz innych parametrów charakterystycznych indywidualnie dla Ciebie.

Spożywając białko pamiętaj, aby towarzyszyły mu także węglowodany oraz tłuszcze – wesprą one proces przyswajania i zrównoważą poziom cukry we krwi, a także znacznie usprawnią metabolizm. Zapamiętaj, że najgorszym wrogiem utraty masy ciała jest dieta uboga w składniki odżywcze (i kalorie), to dlatego należy zwrócić baczną uwagę na to, by mimo deficytu kalorycznego podczas redukcji jadłospis pozostał urozmaicony.

3. Zwróć uwagę na jakość białka, jakie spożywasz.

Oznacza to wybór nabiału minimalnie przetworzonego, jak np. wiejskie jaja z chowu ściółkowego, mleko od krów wypasanych tradycyjnie, sery bez dodatku konserwantów i innych szkodliwych substancji. Warto także wziąć pod uwagę, że jakość białka zwierzęcego i roślinnego jest zupełnie różna. To co odróżnia dietę wegetariańską i wegańską (opierającej się na roślinach z rodziny krzyżowych, fasoli, soczewicy i orzechach) od diety bogatej w produkty mięsne to fakt, że wg. skali zawierają one (diety roślinne) białko nawet 15 razy bardziej wartościowe.

4. Zwiększ spożycie białka z różnych źródeł tak, aby w Twoim jadłospisie znalazło się „całe zwierzę”, ponieważ będą one równorzędnie wpływać na działanie tarczycy, metabolizm i pomogą zregenerować wątrobę.

Oznacza to zazwyczaj spożywanie większej ilości  białka pochodzącego z wywarów / bulionów z kości zwierzęcych oraz podrobów. Wątroba zbiera dodatkowe punkty za bycie doskonałym źródłem witaminy A, która przyczynia się także do przyspieszonej redukcji nadmiernych kilogramów. Jest także wiele możliwości, aby zjeść „całe zwierzę” dosłownie jednym kęsem – przykładem są chociażby niektóre rodzaje ryb, jak na przykład sardynki oraz skorupiaki, jaja i produkty mleczne.

Skąd jednak ten pomysł? Każdy organizm potrzebuje pewnej równowagi aminokwasów (elementów budulcowych każdego białka) w celu wspierania poszczególnych procesów w organizmie, jak chociażby praca wątroby czy detoksykacja. Bilans ten najłatwiej uzyskać spożywając białka ze wszystkich możliwych źródeł. Nadmierne spożywanie protein pochodzących przede wszystkim z włókien mięśniowych zarówno drobiowych, wołowych, wieprzowych i innych może sprzyjać nadmiernemu powstawaniu stanów zapalnych. 

W kuchni tradycyjnej sprzed kilku wieków wykorzystywano „całe zwierzę”, praktycznie wszystkie jego części zostawały zjedzone – gałki oczne, nogi, głowy, szyje itp. – co z kolei pozwalało na utrzymanie równowagi aminokwasowej na odpowiednim poziomie, pozwalało utrzymać wysokie tempo metabolizmu i uniknąć wielu groźnych chorób.

5. Bądź konsekwentny w stosowaniu ustalonej podaży białka w diecie. 

To punkt najtrudniejszy dla każdego z nas, gdyż po latach przyzwyczajeń ciężko jest zmienić swoje nawyki żywieniowe na tyle, by nasze postanowienia w ciągu kilku dni nie spaliły na panewce. Należy walczyć z pomijaniem posiłków, spożywaniem pustych kalorii i wyrobić sobie umiejętność planowania posiłków i regularnego ich spożywania. Konsekwencja jest tutaj kluczem do sukcesu. Trzeba zdać sobie sprawę, że to co dostarczamy do organizmu kilka razy dziennie przez 356 dni w roku ma ogromny wpływ na organizm (jak i rozmiar talii) – więc nie pozwólmy sobie wmawiać, że jest inaczej.

A jak to wygląda u Was? Wasza dieta jest raczej ubogo- czy bogatobiałkowa? Stosowaliście białko jako wsparcie w redukcji nadmiernych kilogramów? A może nie przywiązujecie uwagi do bilansu kalorycznego w codziennym odżywianiu? Zapraszam do dyskusji – podzielcie się swoimi przemyśleniami!