Dlaczego dokucza nam ciągłe zmęczenie i jak z nim walczyć?

pet-kitten-cat-lying

Dobry sen jest doskonałym bronią spowalniającą i oddalającą uczucie zmęczenia, ale bardzo często brakuje nam na niego czasu. Warto zatem wyeliminować ze swojego życia elementy, które są niezwykle skutecznymi złodziejami energii. Spróbuj zwiększyć swoje zapasy sił i pozytywnych emocji w pozbywając się kilku problemów, których możesz zupełnie nie być świadomym. Zgromadziłam je w kilku punktach starając się omówić źródło zmęczenia i pokazać, jak je zniwelować.

1. Odwodnienie

Powód zmęczenia: Możesz nie odczuwać pragnienia, a nawet wtedy istnieje ryzyko lekkiego odwodnienia. Dehydratacja powoduje, że czujemy się senni i ospali, nawet jeśli nie mamy jej świadomości.  Odwodniony organizm zatrzymuje w sobie toksyny, zamiast je regularnie wypłukiwać. Należy pamiętać, że ciało składa się w ponad 65% z wody i to naturalne, że nie może skutecznie funkcjonować gdy poziom nawodnienia spadnie nawet o kilka procent.
Prosty test na to, czy organizm posiada niedobory płynów polega na chwyceniu skóry po wierzchniej części dłoni i przytrzymaniu jej przez około 3 sekundy. Jeśli wybrzuszenie pozostaje widoczne dłużej niż przez jedną sekundę, możesz podejrzewać niewielki stopień odwodnienia.

Jak zwalczyć problem: Jeżeli poczujesz zmęczenie spróbuj wypić duszkiem szklankę chłodnej wody lub zjeść arbuza przechowywanego w lodówce (zawiera aż 91% wody, a dostarcza także niewielką dawkę energii w postaci węglowodanów). Kontrola ilości spożywanej w ciągu dnia wody jest bardzo istotna, także po to aby znaleźć ilość odpowiednią dla własnego organizmu.

2. Zbyt wygodne krzesło

Powód zmęczenia: Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego jazda samochodem, a następnie przesiadanie się na fotel biurowy może sprawić, że szybko odczujemy zmęczenie? Według doktora Franka King, siedząc przez dłuższy czas pozostawiamy swoje ciało w trybie bezczynności. Brak ruchu powoduje słabą cyrkulację i zmniejsza ilość tlenu, płynącego do mózgu. Stąd do ataku ziewania już całkiem niedaleko…

Jak zwalczyć problem: Wstań od biurka i wybierz się na spacer. Najnowsze badania dowodzą, że regularna aktywność podczas „siedzącego” dnia pracy może zwiększyć zapas energii nawet o dwie godziny. Chodzenie to z kolei najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu dla człowieka.  Także wyjście na światło słoneczne, z dala od sztucznych lamp wywoła wzrost produkcji serotoniny, więc wrócimy do pracy odświeżeni i bardziej wydajni.

3. Śniadanie

Powód zmęczenia: Ten posiłek może stworzyć spory zapas energii na resztę dnia lub całkowicie go wykorzystać. Jeżeli przyjmiemy rano zbyt wiele kalorii nasz organizm będzie zmęczony długotrwałym trawieniem przez kolejne godziny, natomiast pominięcie go w krótkim okresie po pobudce sprawi, że nie rozbudzimy odpowiednio naszego metabolizmu. Ludzie, którzy jedzą dobrze zbilansowane śniadania będą mieć więcej energii, lepsze wyniki w szkole i w pracy, a nawet lepiej spać w nocy(co z kolei oznacza więcej sił zaoszczędzonych na kolejny dzień.

Jak zwalczyć problem: Aby śniadanie dostarczyło Ci odpowiednią porcję zbilansowanych składników odżywczych możesz wykorzystać moją regułę 1-2-3. Śniadanie musi zatem zawierać:
1) produkty pełnoziarniste, które zapewniają wysokiej jakości węglowodany, dostarczające energię do mózgu podczas godzin porannych,
2) nieco białka, aby nasycić żołądek i utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi przez cały poranek
3) jedno lub dwa kolorowe owoce i/lub warzywa.
Spróbuj zacząć od miski płatków zbożowych z pełnego ziarna, mleka o niskiej zawartości tłuszczu i garść jagód na górze oraz dodatkowo plastra arbuza obok lub zrób koktajl z owoców, mleka sojowego i kiełków pszenicy.

red-hands-woman-creative

4. Bałagan na biurku / stole

Powód zmęczenia: Nasz umysł w pełni może skupić się tylko na jednej czynności. Jeżeli natomiast mamy wokół siebie rozłożone pełno przedmiotów od notesu, przez telefon, tablet, jedzenie, aż po książki nie będziemy w stanie w 100% poświęcić się temu, co aktualnie robimy. Dobrze jest przed rozpoczęciem pracy oczyścić swoją przestrzeń ze zbędnych obiektów i pozostawić tylko to co jest nam niezbędne i nie będzie nas rozpraszało.

Jak zwalczyć problem: Przestrzeń biurka lub stołu powinna być zarezerwowana dla obecnych projektów i narzędzi, które ułatwiają nam pracę. Oznacza to, że przy komputerze powinny leżeć jedynie materiały odnoszące się do obecnego projektu, kilka przyborów piśmienniczych. Niewielka ilość materiałów biurowych, takich jak notatnik, zszywacz, nożyczki, taśmy i spinacze powinny znaleźć się szufladzie, by nie skupiać naszego wzroku. Warto stworzyć także niezwykle popularną „to do list”, czyli listę rzeczy do zrobienia, która pozwoli nam jeszcze bardziej zorganizować i uporządkować otoczenie.

5. Postawa

Powód zmęczenia: Nietrudno się domyślić, że oddech jest istotnym elementem bycia w pełni funkcjonującą osobą. Mając to na uwadze, nieprawidłowa postawa ciała podczas pracy może być wrogiem. Garbienie się powoduje silny nacisk na kręgosłup i nadwyręża mięśnie głębokie pleców, nawet jeśli nie odczuwamy tego od razu. Sprawia również, że płuca i przepona nie działają poprawnie, oddech staje się płytki, a mózg bardzo szybko niedotleniony.

Jak zwalczyć problem: Wyprostowane plecy podczas wykonywania pracy pozwalają zwiększyć wentylację tlenową nawet o 30%! Wypnij klatkę piersiową od bioder i odchyl ramiona do tyłu, aby utrzymać płynne, pełne krążenie krwi i tlenu do mózgu. Podczas długotrwałej jazdy samochodem poruszaj często ramionami i wykonuj okrężne ruchy głową, aby zrelaksować zesztywniałe mięśnie.

6. Stresujące środowisko pracy

Powód zmęczenia: Bardzo podobny do złej postawy – stres może prowadzić do niekontrolowanego napinania mięśni i płytkiego oddech, które z kolei sprawiają, że czujemy się ospali. Co gorsza, koncentrując się na jednej rzeczy przez dłuższy okres czasu (jak na przykład zbliżającym się terminie oddania projektu lub prezentacji, powoduje, że nasz mózg zużywać ogromne pokłady energii, przez co czujemy się wręcz wyczerpani fizycznie). Najnowsze badania pokazują, że koncentracja umysłowa jest podobna do mięśnia – staje się zmęczona po długotrwałym użytku i należy się jej okres odpoczynku, zanim będzie można ją ponownie wykorzystać.

Jak zwalczyć problem: Badania wykazały, że w ciągu dnia, możemy przesunąć moment zmęczenia i osłabienia dzięki regularnej aktywności i przerwom, ale zamiast słuchać sygnałów pochodzących z naszego ciała, ograniczamy się do cukru i kofeiny. Aby otrzymać zastrzyk energii, po nieprzerwanej przez 90 minut pracy, warto zrobić przerwę na 10 do 15 minut. I od razu uprzedzam pytania – aktualizowanie Facebooka i Instagrama się nie liczy. Zostaw swoje biurko, porozmawiaj z kimś lub wyjdź na zewnątrz i zażyj nieco świeżego powietrza.

woman-hand-smartphone-desk

7. Ludzie, którymi się otaczasz

Powód zmęczenia: Nie sposób tutaj nie wspomnieć o charakterystycznych wampirach energetycznych. Przebywanie z osobami, które nieustannie są nie w humorze, mają ciągłe pretensje i nic im nie odpowiada jest wyczerpujące i pozbawia nas cennych zasobów energii. 

Jak zwalczyć problem: Nie możesz wybrać rodzinę lub współpracowników, więc najlepiej jest grać w pozycji obronnej. Wykorzystuj motywy „mam tylko pięć minut”, wykonaj „ważny telefon” lub udaj się szybko do toalety, aby uniknąć plotek i żali, których należałoby wysłuchać. Otaczaj się przyjaciółmi – na pewno zauważasz jak dobrze i przyjemnie zrelaksowany czujesz się po sesji śmiechu z Twoimi ulubionymi osobami? Śmiejąc się poprawiasz przepływ krwi, rozbudzasz drogi oddechowe i hamujesz produkcję hormonów stresu – to jak niezłe ćwiczenia aerobowe bez sportowego stroju i konieczności pocenia się.

8. Przewidywalna codzienna rutyna

Powód zmęczenia: Nie bez powodu warto nadać swojemu życiu pewne ramy i ogólny szablon, ale nieustannie przeżywanie dzień po dniu tych samych czynności może wprowadzić nasz mózg w stan autopilota. Całkowicie znudzony i zniechęcony organizm obniża produkcję dopaminy, adrenaliny i serotoniny. To z kolei prowadzi do stagnacji, a z czasem nawet zerowej motywacji i depresji.

Jak zwalczyć problem: Spróbuj czegoś nowego. Kiedy podejmujesz się nieznanych czynności, Twój mózg otrzymuje zastrzyk dopaminy (hormonu poprawiającego samopoczucie), która wpływa na czujność, uwagę i koncentrację. Coś tak prostego jak wykonywanie nowego, innowacyjnego dania, wyjście na kawę ze znajomymi lub narzucenie sobie ram czasowych dla wykonania określonej pracy rozrusza Twój uśpiony umysł.

A jak jest u Was ze zmęczeniem – to odczucie jest Wam obce i ciągle kipicie energią, czy może towarzyszy niezależnie od pory roku? Czy macie na co dzień do czynienia ze wspomnianymi we wpisie złodziejami energii? A może zmotywuję Was do wprowadzenia zmian w swoim życiu? Dajcie znać w komentarzach, jakie są Wasze sposoby na walkę ze zmęczeniem (i jesienną chandrą)!

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Agata Jest
    Stresujące środowisko pracy jest bardzo męczące, wię zmieniłam pracę i stosuję żeń- szeń. Bardzo dobrze niweluje zmęczenie, wspomaga koncentrację i pracę mózgu, zwiększa odporność na stress. Biorę Gold żeń– szeń complex. Jeszcze niedawno pomimo odpowiedniej diety, nie miałam siły na nic, nie mogłam się skoncentrować na pracy, a teraz mam mnóstwo energii i siły przez cały dzień.
  • otak, wygodne siedzonko potrafi działać na mnie usypiająco :)