Dieta na myślenie i sprawny mózg!



Żywność, którą spożywamy, ma duży wpływ na zdrowie i funkcjonowanie naszego mózgu. A ponieważ możemy uznać go za centrum kontroli naszego ciała, konieczne jest, abyśmy utrzymywali go w jak najlepszej kondycji. Mózg zużywa około 20% kalorii z całkowitego zapotrzebowania organizmu i niezbędne są mu określone składniki odżywcze, aby zachować zdrowie – na przykład kwasy Omega-3 pomagają budować i regenerować komórki mózgowe. Jeśli chcemy poprawić swoje umiejętności poznawcze, a także ogólny stan mózgu, kluczowa jest zdrowa dieta.

Poniżej przygotowałam zestawienie łatwo dostępnych, a przede wszystkim niezbyt drogich baz i dodatków do posiłków, które warto włączyć do swojego jadłospisu, zapewniając tym samym zarówno krótkoterminowe korzyści (takie jak zwiększona koncentracja podczas nauki), jak i długoterminowe (zapobieganie chorobie Alzheimera). Najczęstszymi składnikami zdrowej żywności wspierającej działanie mózgu są omega-3 i inne zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, luteina oraz przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i witamina E.

Orzechy włoskie

Są doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E. Pomagają w zachowaniu dobrej kondycji pamięci krótko- i długotrwałej, a także zapobiegają zaburzeniom funkcji poznawczych. Badania wykazały, że orzechy włoskie mogą również poprawiać koncentrację, pamięć, szybkość przetwarzania informacji, zdolności poznawcze oraz komunikację komórek mózgowych.

Inne orzechy wskazane do spożycia to:
– migdały,
– orzechy laskowe,
– pistacje.

Jeśli uczysz się do testu lub planujesz duży projekt, miej pod ręką garść orzechów włoskich!

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w kakao, które z kolei zawiera flawonoidy – jeden z rodzajów przeciwutleniaczy. Są one niezbędne dla zdrowia mózgu, ponieważ pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i obniżają znacznie ryzyko chorób neurologicznych. Badanie z 2013 roku wykazało, że flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie mogą pobudzać wzrost neuronów i naczyń krwionośnych w obszarach mózgu związanych z pamięcią i uczeniem się. Mogą również pomóc w stymulowaniu przepływu krwi w mózgu. Korzystając z metod obrazowania pracy komórek mózgowych, naukowcy odkryli również, że ciemna czekolada z zawartością min. 70% kakao może poprawić plastyczność mózgu, co jest szczególnie ważne w procesach uczenia się.

Kiedy czujemy zbliżającą się ochotę na słodycze – wybierajmy zdrową dla mózgu ciemną czekoladę zamiast niezdrowych, śmieciowych przekąsek.

Awokado

Awokado jest nie tylko pyszne, ale również niezwykle pożywne. Wypełnione nienasyconymi tłuszczami, błonnikiem i luteiną, które mogą poprawić zdolności poznawcze. Dzięki zawartości tych pierwszych, spożywanie go w odpowiedniej ilości może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. 

Zielona herbata

Po pierwsze, poprawia takie funkcje jak czujność, efektywność, koncentracja i pamięć. Po drugie zawiera L-teaninę (aminokwas), która pomaga zmniejszać niepokój i poprawić nastrój. Ona z kolei poprawia częstotliwość mózgowych fal alfa, co pobudza i dodaje energii. W przeciwieństwie do większości napojów zawierających kofeinę – jednocześnie relaksuje.

Wreszcie zielona herbata jest wypełniona polifenolami i przeciwutleniaczami, które mogą pomóc chronić mózg przed osłabieniem umysłowym, chorobą Parkinsona i Alzheimera. Spróbujmy zamienić 1 kawę na 1 zieloną herbatę dziennie. Kofeina zwiększa czujność, przeciwutleniacze chronią mózg, a L-tiamina pomaga się zrelaksować!

Dziki łosoś

Jeśli chodzi o zdrową żywność dla naszego mózgu, łosoś zawsze znajduje się na szczycie listy. Tak on, jak i inne tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, są kluczowym budulcem komórek mózgowych. Około 60% naszego mózgu składa się z tłuszczów, a połowa z tego tłuszczu to kwasy omega-3! Ponadto ryby pomagają budować komórki nerwowe, których sprawność jest niezbędna do zapamiętywania i uczenia się. Odgrywa także role w zapobieganiu osłabieniu umysłowemu i chorobom związanym ze starszym wiekiem.

Według jednego z badań z którym się zetknęłam – ludzie, którzy regularnie jedli tłuste ryby, mieli w budowie mózgu więcej istoty szarej  – zawierającej komórki nerwowe zaangażowane w podejmowanie decyzji, emocje i koncentrację. Z drugiej strony brak wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się z depresją i zaburzeniami uczenia się.

Inne ryby wskazane do spożycia, to:
– sardynki,
– pstrąg,
– sardele.

Omega-3 jest niezbędny zarówno dla funkcji poznawczych, jak i zdrowia psychicznego. Starajmy się jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu dla dobrego stanu naszego mózgu. 

Jagody

Zawierają flawonoidy, które wspomagają pamięć, oraz antocyjany, mające działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badanie przeprowadzone w Harvard’s Brigham and Women’s Hospital wykazało, że uczestnicy, którzy co tydzień spożywali dwie lub więcej porcji jagód i truskawek, zauważyli mniejsze osłabienie pamięci związanej ze starszym wiekiem. Jagody pomagają również w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i chorobom neurodegeneracyjnym.

Ponadto wykazano, że niektóre przeciwutleniacze zawarte w jagodach gromadzą się w mózgu i poprawiają komunikację między neuronami. Warto jeść 1 garść jagód dziennie – świeżych, mrożonych lub liofilizowanych. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianek. 

Jajka

Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych dla mózgu, w tym witaminy B6, witaminy B12, kwasu foliowego i choliny. Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia całego organizmu i odgrywają kilka ról w funkcjonowaniu mózgu oraz układu nerwowego. Pomagają komórkom komunikować się i wytwarzać energię. Są również potrzebne do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek. Ponadto witaminy z grupy B pomagają zapobiegać kurczeniu się mózgu i spowolnić jego degenerację związaną z wiekiem. Ich niedobór, jak również kwasu foliowego, może skutkować pogorszeniem nastroju, a nawet depresją.

Cholina jest mikroelementem, którego organizm potrzebuje, aby wyprodukować acetylocholinę – neuroprzekaźnik, który pomaga regulować pamięć i nastrój. Badania wykazały, że wyższe spożycie choliny wiąże się z poprawą pamięci i bardziej sprawnymi funkcjami poznawczymi.

Niestety, większość ludzi w swojej diecie nie przyswaja wystarczającej ilości choliny. Zalecana dawka to ok. 425 mg dziennie dla kobiet i ok. 550 mg dla mężczyzn. Tylko jedno jajko zawiera 112 mg. Żółtka jaja są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł choliny (niezbędnej do regulacji nastroju i pamięci), więc ich spożywanie jest jednym z najlepszych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania.

Nasiona dyni

Pestki dyni zawierają przeciwutleniacze, które chronią nie tylko mózg, ale też cały organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Są również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi i żelaza – każdy z nich jest ważny dla zdrowia mózgu.

Cynk jest niezbędny dla prawidłowej łączności międzyneuronalnej, a jego niedobór jest powiązany z licznymi schorzeniami neurologicznymi, w tym depresją i chorobą Alzheimera.

Magnez ma kluczowe znaczenie dla pamięci i uczenia się, a jego niski poziom jest powiązany z  jednostkami chorobowymi takimi jak epilepsja, migrena i depresja. Niedobór żelaza zaś jest związany z mgłą mózgową i osłabieniem funkcji „szarych komórek”.

Miedź jest wykorzystywana przez mózg do kontrolowania prawidłowego przepływu sygnałów nerwowych. Kiedy zawartość miedzi w organizmie nie jest na właściwym poziomie – ryzyko rozwoju zaburzeń neurodegeneracyjnych rośnie.

Inne nasiona wskazane w naszej diecie to:
– nasiona chia,
– nasiona lnu.

Kurkuma

Kurkuma, często stosowana w indyjskich potrawach, takich jak curry, to aromatyczna przyprawa o działaniu pobudzającym komórki mózgowe. Posiada silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Kurkumina (znajdująca się w kurkumie) może poprawić pamięć u osób z chorobą Alzheimera. Podnosi również poziom serotoniny i dopaminy, co z kolei poprawia nastrój i motywację.

Jedno z badań wykazało nawet, że kurkumina może złagodzić objawy spadków nastroju.

Jogurt grecki

Witaminy i minerały w jogurcie greckim pomagają złagodzić stres i dostarczają energii mózgowi i całemu organizmowi. Ponadto badania sugerują, że probiotyki (zawarte w nim) mogą pomóc w zapobieganiu osłabienia funkcji poznawczych i związaną z wiekiem utratą pamięci. Nie zapominając również o tym, że probiotyki są niezwykle istotne dla zdrowia jelit, a jelita i mózg są ze sobą połączone.

Zamiast iść na lody, spróbuj greckiego jogurtu z garścią musli lub świeżych jagód!

Płatki owsiane

Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, który usuwa cholesterol i zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych w tętnicach. Czyste tętnice z kolei zapewniają prawidłowy przepływ krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i demencji. Owsianka jest również jednym z najlepszych posiłków dla mózgu, ponieważ zawiera dużo witaminy E.

Są również podstawą diety śródziemnomorskiej – która, jak wykazano, poprawia funkcje poznawcze. Płatki owsiane zapewniają także uczucie sytości na dłużej!

Inne produkty pełnoziarniste, które warto włączyć do swojej diety to:
– jęczmień,
– brązowy ryż,
– chleb pełnoziarnisty,
– makaron pełnoziarnisty.

Brokuły

Zawierają sporą ilość witaminy K, która zaspokaja zalecane dzienne spożycie przy zjedzeniu zaledwie kilku różyczek. Badania wykazały, że większe spożycie witaminy K zdecydowanie wpływa na poprawę pamięci.

Połączenie brokułów z dzikim łososiem i brązowym ryżem na obiad może pomóc naszemu mózgowi pracować wydajnie przez dłuższy czas!

Jarmuż

Podobnie jak brokuły, jarmuż jest kolejnym warzywem krzyżowym o wielu właściwościach pobudzających działanie mózgu. Dzieje się tak, ponieważ ciemnozielone warzywa są najpotężniejszym źródłem luteiny – która, jak wykazano, ma pozytywny wpływ na wiele jego funkcji. Jedzenie nawet jednej porcji zielonych warzyw dziennie może pomóc spowolnić pogarszanie się wraz z wiekiem funkcji poznawczych.

Inne ciemnolistne warzywa warte włączenia do jadłospisu:
– brukselka,
– kalafior,
– pak choi,
– kapusta.

Podobnie jak jagody i awokado, jarmuż jest również uważany za superfood, więc dodanie go do swojej diety nie może być błędem.

Pomarańcze

Witamina C odgrywa ważną rolę w zapobieganiu osłabieniu umysłowemu. Nawet jedna pomarańcza wystarczy, aby pokryć dzienne spożycie. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, mogące uszkadzać komórki mózgowe. Pomaga również w zmniejszaniu ryzyka zapadnięcia na chorobę Alzheimera.

Inne owoce, które dostarczają dużą ilość witaminy C:
– kiwi,
– papryka,
– guawa,
– pomidory.

Kawa

Badania kliniczne wykazały, że kawa poprawia koncentrację, nastrój, podnosi poziom energii, poprawia czas reakcji i niektóre funkcje umysłowe. Może nawet pomóc w utrwaleniu nowych wspomnień długo i krótkoterminowych (badanie na Uniwersytecie Johns Hopkins).

W dłuższej perspektywie picie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera – najprawdopodobniej ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

Jeśli potrzebujemy się skupić, nauczyć czegoś nowego lub naprawdę ważnego, kawa może całkiem niezłym towarzyszem.

Wniosek

Spożywanie zdrowej żywności jest niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu. Zarówno dla jego funkcjonowania, jak i dla samego zdrowia. Włączenie powyższych przykładowych składników pokarmowych pomoże w utrzymaniu dobrej kondycji mózgu, jego zdolności poznawczych, a także dobrego nastroju.

Oprócz dostosowania diety, można również usprawnić pracę mózgu poprzez:
– dbanie o właściwy poziom nawodnienia,
– nie przejadanie się,
– spanie 7-9 godzin na dobę,
– regularną aktywność fizyczną,
– ograniczenie spożycia alkoholu,
– regularne zmniejszanie stresu poprzez praktyki takie jak joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe

Próbowaliście wymienionych produktów, aby poprawić sobie poprawić pracę swojego umysłu? Jakie potrawy znajdują się na Waszej liście naturalnego wsparcia „szarych komórek”? Podzielcie się swoimi przemyśleniami w komentarzach!

(Visited 38 times, 1 visits today)

One Response so far.

  1. Bardzo ciekawy i przydatny wpis! 🙂

LEAVE A COMMENT