Zdrowe plecy – jakie ćwiczenia wykonywać, by je wzmocnić?

girldoyoga

Każdy z Nas, kto kiedykolwiek cierpiał na skoliozę wie – jak bardzo istotne jest dbanie o prawidłową postawę i zdrowie swoich pleców. Ja sama również miałam styczność z wieloma lekarzami (także ortopedami), fizjoterapeutami, rehabilitantami, masażystami i kręgarzami. Mimo, że co najmniej kilku z nich było świetnymi specjalistami, to po kilku latach twierdzę, że nic nie pomogło mi tak bardzo, jak samodzielne ćwiczenia w domu. Kilkanaście minut dziennie w połączeniu z kilkoma ćwiczeniami potrafi zdziałać cuda – moje plecy najbardziej polubiły jogę i pilates. Moim zdaniem bardzo ważne jest, aby poznać przynajmniej kilka pozycji, które wzmocnią mięśnie pleców, sprawią, że będą one bardziej elastyczne i mniej podatne na ból oraz kontuzje. Poniżej przygotowałam listę swoich ulubionych – jest to mieszanka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, do których wykonania nie potrzebujemy żadnego, dodatkowego sprzętu. Jeśli nawet nie dokuczają Wam skrzywienia kręgosłupa, to mimo wszystko polecam takie kilkunastominutowe, codzienne sesje chociażby w celu zachowania zdrowia i pełnego zakresu ruchów. Do każdego ćwiczenia w linku dołączyłam instrukcję jego poprawnego wykonania.

Pozycja deski (kumbhakasana) – ta pozycja nie tylko wzmacnia mięśnie ramion oraz nadgarstki, ale także tonizuje mięśnie brzucha. Bardzo skutecznie rozluźnia napięcie pleców (zwłaszcza w okolicy obojczyków) i jednocześnie poprawia wytrzymałość mięśni odpowiadających za prawidłową postawę. Istotnie zwiększa też dopływ tlenu do tkanki mięśniowej.

Pozycja dziecka (balasana) – to moim zdaniem niesamowicie relaksująca i odprężająca pozycja. Nie tylko pozwala nam znacznie bardziej efektywnie kontrolować swój oddech i zniwelować stres, ale też rozciąga kostki, biodra i uda dodatkowo przynosząc ulgę w bólach pleców. Należy pamiętać jednak, że przeciwwskazaniem do jej stosowania jest ciąża i problemy związane z układem pokarmowym.

BlackCat

Pozycja kot – krowa (marjaryasana – bitilasana) – ta asana z kolei uelastycznia i rozluźnia kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha oraz układ nerwowy, pomagając eliminować skutki stresu, a także skutecznie wycisza umysł.

‘Bird dog’ exercises in a 4-point kneeling position_cropped

Pozycja ptak – pies (adho mukha svanasana) – korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia są bardzo szerokie: znaczny rozwój mięśni pleców, brzucha, bioder oraz pośladków. Pomaga ono także wzmocnić całe ciało i świetnie ćwiczy równowagę.

wheel

Pozycja mostek (urdhva dhanurasana) – pozwala nam rozciągnąć klatkę piersiową, ramiona, nadgarstki, kręgosłup, nogi i brzuch. Do korzyści możemy zaliczyć także fakt, że pomaga on pozbyć się stresu, angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie, a nawet zwiększa pojemność płuc. Regularne wykonywanie mostka pomaga uelastycznić kręgosłup i co istotne dla Pań – reguluje menstruację.

knee-down-twist

Pozycja odpoczywającego mędrca (supta matsyendrasana) – w tym ćwiczeniu angażujemy lędźwiową część tułowia plecy oraz stawy kończyn dolnych. Rozluźniamy również mięśnie poprzeczne brzucha i uelastyczniamy kręgosłup – świetna pozycja dla rozpoczynających swoją przygodę z jogą i/lub pilatesem.

Mam nadzieję, że dacie się skusić, na małą sesję jogi. Wasz kręgosłup z pewnością Wam za to podziękuje! A może polecicie mi inne, skuteczne ćwiczenia na utrzymanie pleców i kręgosłupa w dobrej kondycji jak najdłużej? Podzielcie się swoimi doświadczeniami i spostrzeżeniami w komentarzach.

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Pingback: Przegląd tygodnia #14 - Rabarbarowo()

  • Kosmetyko Fanki
    Dzięki za te ćwiczonka, moje plecy wołają o pomstę do nieba, codzienne godziny przy komputerze dają w kość! :(
    • No ja teraz pracuję 8h w biurze, a następnie w domu przy Blogu – więc gdyby nie regularne rozciąganie to pewnie wołałabym teraz o fizjoterapeutę :)
  • Bardzo chętnie włączę te ćwiczenia do swojej listy, bo mój kręgosłup też już swoje w kość dał. Teraz trzeba szczególnie dbać, żeby nie było problemów :)
  • korzystam z tych póz podczas ćwiczeń, a raczej głównie po, kiedy się rozciagam :)
    • Ja najczęściej wykonuję je samodzielnie, bo mój kręgosłup po pracy siedzącej wręcz piszczy o pomoc ;<
  • Te asany bardzo często towarzyszą mi podczas porannej sesji jogi i odkąd ćwiczę je regularnie zdecydowanie polepszyło się „samopoczucie” mojego kręgosłupa :) Polecam każdemu!