Szybka porada: jak przejść od marszu do ciągłego biegu?

men-1245982_1920

Dziś szybka porada, a raczej krótki schemat, który pomoże Wam w ciągu zaledwie ośmiu tygodni przejść od marszu do 30 minut ciągłego biegu. Plan zdecydowanie polecam osobom początkującym (zaawansowani biegacze w takim samym okresie potrafią przejść od minuty do nawet godziny nieprzerwanego biegu). Jeżeli macie ochotę spróbować swoich sił, to zachęcam do wydrukowania i zaznaczania postępów!

Tydzień 1

Poniedziałek: marsz – 2 minuty; bieg – 1 minuta (7 powtórzeń) = 21 minut
Środa: marsz – 2 minuty; bieg – 2 minuty (6 powtórzeń) = 24 minuty
Piątek: marsz – 2 minuty; bieg 3 minuty (5 powtórzeń) = 25 minut

Tydzień 2

Poniedziałek: marsz – 1 minuta; bieg – 3 minuty (7 powtórzeń) = 28 minut
Środa: marsz – 1 minuta; bieg – 3 minuty (5 powtórzeń) = 25 minut
Piątek: marsz – 1 minuta; bieg 5 minut (5 powtórzeń) = 35 minut

Tydzień 3

Poniedziałek: marsz – 1 minuta; bieg – 6 minut (4 powtórzenia) = 28 minut
Środa: marsz – 1 minuta; bieg – 7 minut (4 powtórzenia) = 32 minuty
Piątek: marsz – 1 minuta; bieg 8 minut (4 powtórzenia) = 36 minut

Tydzień 4

Poniedziałek: bieg – 8 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 9 minut; marsz – 1 minuta (2 powtórzenia) = 38 minut
Środa: bieg – 9 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 9 minut; marsz – 1 minuta (2 powtórzenia) = 40 minut
Piątek: bieg – 9 minut; marsz – 1 minuta; bieg 10 minut; marsz – 1 minuta (4 powtórzenia) = 36 minut

Tydzień 5

Poniedziałek: bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta (2 powtórzenia) = 44 minuty
Środa: bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 12 minut (2 powtórzenia) = 23 minuty
Piątek: bieg – 12 minut; marsz – 1 minuta; bieg 15 minut (1 powtórzenie) = 28 minut

Tydzień 6

Poniedziałek: bieg – 15 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 15 minut (1 powtórzenie) = 31 minut
Środa: bieg – 15 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 18 minut (1 powtórzenie) = 34 minuty
Piątek: bieg – 18 minut; marsz – 1 minuta; bieg 20 minut (1 powtórzenie) = 39 minut

Tydzień 7

Poniedziałek: bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 21 minut (1 powtórzenie) = 32 minuty
Środa: bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta; bieg – 23 minut (1 powtórzenie) = 34 minuty
Piątek: bieg – 10 minut; marsz – 1 minuta; bieg 25 minut (1 powtórzenie) = 36 minut

Tydzień 8

Poniedziałek: bieg – 26 minut (1 powtórzenie) = 26 minut
Środa: bieg – 28 minut (1 powtórzenie) = 28 minut
Piątek: bieg – 30 minut (1 powtórzenie) = 30 minut

 

Dajcie znać, z jakim planem Wy zaczynaliście swoją przygodę z bieganiem? Czy preferujecie właśnie tę metodę aktywnego wypoczynku, czy może raczej stawiacie na basen, jogę, rower, ćwiczenia siłowe lub zajęcia grupowe? Ja teraz już wiem, że od przyszłego sezonu wskakuję na rower!

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Dota Szymborska
    ciekawy plan :) myślę, że warto napisać jakim tempem powinno się biegać :)
    • Tempo od początku powinno się dostosować do swoich możliwości – nie sztuka narzucić określone i zrezygnować po kilku pierwszych treningach.
  • Kosmetyko Fanki
    Kochana kiedy nowy post ? <3
    • Stopniowo działam, działam – obowiązki nadal nieco mnie przytłaczają :<
  • Muszę więcej czytać tego typu postów. Nie mam co prawda problemu z ciągłym bieganiem, marsze raczej mnie nudzą, ale mam problem ze zmobilizowaniem się, aby się ubrać i wyjść na dwór :)
  • Kosmetyko Fanki
    Przyda mi się taki plan :) Właśnie po długiej przerwie zaczęłam przygodę z bieganiem :)
  • Moja przygoda z bieganiem właśnie tak wyglądała. Przeplatany marsz i bieg. Było to dla mnie pewne urozmaicenie no i jakoś to było, ale pomimo dobrych chęci jakoś się z bieganiem nie zaprzyjaźniłam. Ale zdecydowanie jeśli ktoś chce zaczynać czy próbować to zdecydowanie od takiego zestawu :)
    • Bieganie bieganiem ale ja i tak kocham rower 😛 więc bardzo dobrze Cię rozumiem!
  • ja uwielbiam ćwiczenia siłowe, HIITy i pilates. od dwoch miesięcy mam przerwę (sezon się zacząl i pracuję po 18-20 godzin na dobę, więc brakuje czasu), ale jak tylko będę mogła, wracam do aktywności fizycznej i mojego ukochanego kanału fitness blender :)
    • Mnie fitness blender i ciągłe cardio już się przejadły – ruszam na siłownię 😀