Tkanka tłuszczowa trzewna. Zacznijmy od początku…

Z pewnością często słyszycie (lub sami jesteście autorami stwierdzenia) „muszę w końcu zrzucić ten brzuch”, „pora się pozbyć tej oponki”. Tak na prawdę jednak tłuszcz brzuszny możemy podzielić na dwa rodzaje: tkanka tłuszczowa podskórna i tkanka tłuszczowa trzewna. Pierwsza forma jak sama nazwa wskazuje znajduje się bezpośrednio pod skórą, w miejscach gdzie możemy go ścisnąć palcami. Ilość tłuszczu trzewnego jest znacznie trudniejsza do określenia, ponieważ umiejscowiony jest on wewnątrz jamy brzusznej, wokół narządów jak żołądek, wątroba, jelita czy trzustka.

Jego nadmiar może doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu normalnej, hormonalnej komunikacji pomiędzy organami. Klasyczne skutki to wywołanie odporności na insulinę, podwyższenie ciśnienia krwi, wysoki poziom złego cholesterolu i zwiększenie ryzyka rozwoju chorób serca. Według najnowszych badań duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może mieć znaczący wpływ na ryzyko zachorowania na raka piersi, raka okrężnicy, Alzheimera, udar czy stan otępienia.

Także sercowy zespół X  (bóle dławicowe, obniżenie odcinków ST w elektrokardiograficznej próbie wysiłkowej przy prawidłowym obrazie krążenia wieńcowego w badaniu koronarograficznym) jest efektem nagromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. Jedynym skutecznym sposobem na pozbycie się jego są zmiany w stylu życia, w tym dieta i regularne ćwiczenia. Jak jednak rozpoznać, czy znajdujemy się w grupie ryzyka? Jedynym sposobem, aby potwierdzić diagnozę jest, badanie CT-MRI, które jest drogie i zwykle nie ma do niego wskazań medycznych. Warto kontrolować jednak swój obwód pasa, który może prognozować przyszłe problemy zdrowotne to powyżej 88 cm u kobiet (norma 80 cm), oraz 102 cm u mężczyzn (norma 94 cm).

Skutecznym sposobem na walkę z trzewną tkanką tłuszczową jest z pewnością praca z dietetykiem. Należy rozpocząć od skomponowania właściwego planu żywienia, który w pierwszej kolejności pozwoli zredukować zbędne kilogramy, a w efekcie poprawić stan zdrowia. Towarzystwa dietetyczne sugerują ograniczenie tłuszczów w diecie do 20-30% całkowitej podaży kalorycznej i utrzymanie tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce, oleje palmowe i przetworzone przekąski i desery) poniżej siedmiu procent, próbując wyeliminować całkowicie szkodliwe tłuszcze trans. Jadłospis powinien zawierać przede wszystkim dużo świeżych warzyw i owoców, chudego białka i węglowodanów złożonych, takich jak fasola, soczewica i ziarna pełne zdrowej energii i błonnika. Ponadto, podczas przyrządzania potraw warto wykorzystać olej rzepakowy, arachidowy, z krokosza barwierskiego lub olej sezamowy, ponieważ zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oczywiście wszystko z umiarem. Odważniejsi mogą wypróbować do gotowania i duszenia oleje roślinne jak olej kokosowy, z pestek słonecznika, z pestek winogron, oliwę z oliwek czy awokado.

Kolejnym krokiem jest aktywność fizyczna, która powinna zajmować nie mniej niż 30 minut każdego dnia. Utrata masy ciała od 5 do 10 procent całkowitej masy może znacząco przyczynić się do zmniejszenia zapasów tłuszczu trzewnego. Redukcja masy ciała oznacza także redukcję kalorii w jadłospisie. Aby równomiernie tracić około kilogram na tydzień, należy zmniejszać ilość energii o 500 kCal. Warto przetestować zalety treningu obwodowego: szybki marsz, jazda na rowerze i wszelkie ćwiczenia, które przyspieszają rytm serca powinny trwać około godzinę, aby przynieść oczekiwane efekty. Badania wskazują także, że eliminację tkanki tłuszczowej trzewnej skutecznie przyspieszają ćwiczenia interwałowe.

Kluczem do sukcesu jest również motywacja – utrata masy ciała wymaga czasu. Nie należy spodziewać się, że proces ten nastąpi z dnia na dzień. Ważne jest, aby znaleźć własną metodę, która pozwoli nam rzetelnie trzymać się programu żywieniowego i planu ćwiczeń. Warto również prowadzić dziennik i notować spożyte posiłki oraz ilość i rodzaj przeprowadzonych ćwiczeń w ramach treningów. Badania wykazały, że niezwykle istotne w procesie odchudzania jest również wsparcie bliskich osób. Dzięki niemu szybciej dostrzegamy postępy i łatwiej osiągamy zamierzone cele.

W celu poprawy ogólnego stanu zdrowia należy także rzucić palenie i zrezygnować z picia alkoholu, zwiększyć ilość aktywności fizycznej i ograniczyć spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu oraz przetworzonej żywności. Podejmowanie zdrowych wyborów i zmiana stylu życia, poprawi jego jakość i okaże się skuteczna pod postacią utraconych centymetrów. Zapewnij sobie również odpowiednią ilość snu i czas na relaks. Naukowcy odkryli, że wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu), znacznie zwiększa magazynowanie tłuszczu trzewnego. Pora więc zrobić kilka głębokich wdechów, wybrać się na spacer i wziąć ciepłą kąpiel.

W kolejnych wpisach dowiecie się także bardziej szczegółowo: jakie diety sprzyjają pozbywaniu się tkanki tłuszczowej trzewnej, jakich produktów i dań unikać oraz szerzej o tym, jakie trudności i komplikacje mogą wystąpić podczas jej redukcji. Jeżeli ten problem dotyczy Was lub Waszych bliskich, napiszcie w komentarzach własne, skuteczne sposoby na walkę z tym rodzajem tłuszczu w organizmie. Zapraszam do dyskusji!