Sałatka, która zawsze się udaje – czyli poznaj prosty schemat!

food-salad-healthy-vegetables

Zdrowe, chrupiące, świeże sałatki dostarczą Wam sporej ilości cennej energii oraz niezbędne substancje odżywcze. Sprawdzą się zarówno jako przekąska, przystawka lub samodzielny posiłek o każdej porze roku. Mogą bazować na zielonych roślinach liściastych, makaronie, ziemniakach ryżu czy fasoli. Dobrze jest korzystać z produktów sezonowych, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by w sałatce znalazły się także te, które zostały nam w lodówce.

Przyrządzenie smacznej sałatki nie jest sztuką, ale warto znać podstawowe zasady, które pozwolą nam za każdym razem, niezależnie od składników uzyskać odpowiednie proporcje i wspaniały smak. Nie ważne czy będzie ona warstwowa, czy wymieszana – powinna być nie tylko pyszna, ale i gwarantować nam niezły zastrzyk witamin oraz minerałów.

Krok pierwszy: wybierz bazę!

Pierwszym krokiem jest decyzja, jaką sałatkę chcemy zrobić. Większość posiada bazę z zielonych liści, które dodają chrupkości, smaku, posiadają mnóstwo błonnika, witamin, przeciwutleniaczy i minerałów. Dzięki temu są niskokaloryczne, bo sama baza w tej postaci zawiera zaledwie ok. 10 kCal. Im ciemniejszy liść, tym więcej zawiera substancji odżywczych. Do stworzenia bazy wystarczą dwie szklanki:

– rukoli
– rzeżuchy
– sałaty masłowej
– cykorii endywii
– roszponki
– kapusty zwykłej
– sałaty rzymskiej
– sałaty lodowej
– szpinaku
– mizuny (japońskiej musztardy)
– tatsoi
– liści mniszka lekarskiego
– boćwiny
– kapusty chińskiej właściwej
– cykorii sałatowej
– mixu sałat
– kapusty warzywnej pastewnej

Sałatki z założenia powinny być różnorodne, dlatego też nie musimy ograniczać się do bazy w formie zielonych liści. Alternatywnie, na przykład na podróż możemy wybrać inne rozwiązanie, które pozwoli posiłkowi zachować świeżość przez dłuższy czas. Warto więc wykorzystać:

– ziemniaki
– ryż
– komosę ryżową (quinoa)
– kaszę bulgur
– śrutę pszenną
– kuskus
– proso
– jęczmień
– pszenicę orkiszową
– dynię
– fasolę
– kluski
– makaron

salad-restaurant-tomatoes-kitchen

Krok drugi: dodatki!

To moment, w którym możecie do sałatki wprowadzić różnorodne smaki, tekstury i kolory, które także zwiększą wartości odżywcze sałatki – takie jak kremowe awokado, chrupiące rzodkiewki czy soczysta papryka. Pamiętajcie, że posiłek miły dla oka spożywa się znacznie przyjemniej, niż ten który odpycha nas swoim wyglądem. Wybierzcie z poniższych propozycji nie mniej niż dwa produkty, które w sumie zajmą objętościowo ok. 2 szklanki. Wśród warzyw godne uwagi są:

– karczoch
– szparagi
– buraki
– paprykę
– brokuły
– brukselkę
– marchew
– kalafior
– seler
– kukurydzę
– koper włoski
– ogórek
– zielony groszek
– cebulę
– pieczarki
– jicama (kłębian kątowaty)
– groch
– fasolę
– rzodkiewkę
– dynię
– pomidor

Nie zapominajcie także o owocach, które zapewnią sałatce zupełnie inny zestaw składników odżywczych oraz intensywny smak. Najpopularniejsze, zwłaszcza w sałatkach owocowych są:

– jabłka
– morele
– awokado
– jagody
– winogrona
– grejpfrut
– kiwi
– mango
– mandarynki
– mango
– melon
– pomarańcze
– brzoskwinie
– gruszki
– ananas
– śliwki
– granat
– arbuz

Krok trzeci: białko!

Zwłaszcza, jeżeli sałatka ma być nie przystawką, a daniem samym w sobie. Dodatki takie jak mięso, ryby i nabiał sprawią, że będzie ona znacznie bardziej sycąca i zapewni Wam także sporą porcję białka. Dobrze zastanówcie się nad doborem kolejnych składników, by ze zdrowego posiłku nie uczynić bomby kalorycznej. Wybierajcie chude produkty takie jak grillowany kurczak, indyk, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe i jajka na twardo. Ta część nie powinna objętościowo zawierać więcej niż 1/2 szklanki roślin strączkowych lub tofu, 50 g mięsa lub owoców morza, bądź jedno jajko. Bogate w białko składniki, które warto dodać do sałatki to:

– rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, młoda soja, fasola garbanzo, soczewica, groszek, fasola biała
– mięso ryby i owoce morza: małże, kraby, pstrąg, tuńczyk, łosoś, sardynki, przegrzebki, krewetki, wołowina, kurczak,  szynka, jagnięcina, indyk, wieprzowina, jajka

salad-tomatoes

Po czwarte: spróbuj urozmaicić smak!

Najlepsza sałatka to ta, która zaskakuje nas bogactwem idealnie dopasowanych smaków i tekstur, warto zatem wprowadzać aromatyczne dodatki takie jak oliwki, suszone pomidory, boczek czy ser w niewielkich ilościach. Urozmaicenie z pewnością wprowadzą razowe, ziołowe grzanki domowej roboty czy przypieczone paski tortilli. Przyprawy to tani, łatwy i skuteczny sposób, aby poprawić smak posiłku nie dodając mu zbędnych kalorii. Aromatyczne składniki, które warto dodać do sałatki to:

– wzmacniacze smaku i tekstury: kawałki bekonu, kasztany, nasiona Chia, żurawina, grzanki, Jalapenos, oliwki, pesto, prażona kukurydza, grzanki, rodzynki salsa, tortilla / pita (rozdrobione), orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pekan), nasiona (siemię lniane, dynia, sezam, słonecznik), sery (pleśniowy, cheddar, feta, mozzarella, parmezan, szwajcarski), kiełki
– zioła i przyprawy: bazylia, szczypiorek, kolendra, koper, lawenda, trawa cytrynowa, mięta, oregano, pietruszka, szczaw, estragon, tymianek, kminek, cynamon, kardamon, imbir, chrzan, musztarda, gałka muszkatołowa, papryka, pieprz

Krok piąty: sos sałatkowy na koniec!

Dressing jest wisienką na torcie, który może ją uratować świetnym smakiem lub pogrążyć, na przykład zbyt dużą ilością czy zbyt płynną konsystencją. Dobry sos sałatkowy wydobywa smak składników, którym towarzyszy. Na porcję dla jednej osoby wystarczy zaledwie dwie łyżki sosu! Zgodnie z ogólną regułą dressingi na bazie oliwy i octu są mniej kaloryczne, a więc zdrowsze. Natomiast kremowe sosy sałatkowe, o dużej zawartości majonezu, maślanki, śmietany lub jogurtu są bogate w nadprogramowe kalorie i bardziej tuczące. Moje dwa ulubione przepisy to:

Balsamiczny vinaigrette

2 łyżki octu balsamicznego
2 łyżeczki musztardy Dijon
5 – 6 łyżek oliwy z oliwek
2 łyżki posiekanej szalotki lub drobno słodka cebula
sól i pieprz do smaku

W małej misce wymieszaj ocet z szalotką i dodaj musztardę Dijon, a następnie oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.

Kremowy dressing a’la Cezar

1/3 szklanki jogurtu naturalnego
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek
2 łyżeczki octu winnego
2 łyżeczki sosu Worcestershire
1 łyżeczka pasty anchois
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

Połącz wszystkie składniki w misce, aż do uzyskania gładkiej, jednolitej masy.

Na koniec mam dla Was małą infografikę, która obrazowo przedstawia najprostszy schemat na sałatkę, która zawsze się udaje i zbiera wszystkie powyższe, a także dodatkowe informacje w całość!how-to-make-a-salad-healthyŹródło: Pinterest

Preferujecie sałatki warzywne, owocowe, warstwowe, czy mieszane? Wolicie zieloną, niskokaloryczną bazę, czy raczej coś bardziej „konkretnego”? Jesteście miłośnikami lekkich sosów, a może nie wyobrażacie sobie sałatek bez klasycznego dressingu z musztardy i majonezu? Jaka jest Wasza metoda na perfekcyjną sałatkę, która zawsze się udaje? Podzielcie się w komentarzach swoimi przepisami!

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Jedną z moich ulubionych baz jest czerwona fasola! Uwielbiam jej smak, ale nie można też z nią przesadzać z wiadomych względów 😉 Uwielbiam też szpinak! A jeśli chodzi o charakterystyczne dodatki, to świetne są suszone pomidory, prażony słonecznik, oliwki, a ze słodkich – żurawina :)
    Super infografika, kradnę i na pewno przepiszę sobie to do… przepiśnika? 😛
  • Uwielbiam sałatki, najbardziej wiosną i latem :)
    • Ja przez cały rok :) wiosną i latem na zielonej bazie, a przez pozostałą część roku na fasolowej lub ziemniaczanej :)
  • bardzo lubię sałatki. i te lżejsze, i te cięższe
  • Z przyjemnością kradnę obrazek ze schematem !!