Odchudzanie: dlaczego nie mogę schudnąć? Popularne błędy.

woman-jogger-jogging-sport

Odchudzanie często bywa nie lada wyzwaniem, a walka z nadmiernymi kilogramami jest procesem żmudnym i długotrwałym. Mała część populacji może pochwalić się szybką przemianą materii, dzięki której nie musi ograniczać się ani stosować restrykcyjnych diet. Pozostali, nie obdarzeni tym darem muszą znacznie bardziej kontrolować to jak często i w jakich ilościach przyjmują określone pokarmy. Co jednak w sytuacji, gdy rzetelnie przestrzegamy ustalonego wcześniej jadłospisu, a zarówno waga jak i centymetry nie chcą nawet drgnąć? Warto przyjrzeć się przyczynom, które mogą negatywnie wpłynąć na procesy utraty wagi i zniechęcić w dalszym dążeniu do założonych celów.

Jedną z podstawowych przyczyn problemów z odchudzaniem jest zbyt mała ilość snu – która w długotrwałym wymiarze może powodować nie tylko zagrożenie dla zdrowia, ale przede wszystkim nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Niestety mamy tendencję do wmawiania sobie, że nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, to poradzimy sobie z założonymi wcześniej obowiązkami, a to nasze ciało poniesie konsekwencje nierozsądnych decyzji. Nie wysypianie się doprowadza w krótkim czasie do spowolnienia metabolizmu i obniżenia tempa wszystkich procesów zachodzących dotychczas w trakcie odpoczynku. Zaburzenia snu prowadzą także do nadmiernego uwalniania kortyzolu – hormonu regulującego apetyt. Również zmęczenie jest bardziej odczuwalne, a co za tym idzie w ciągu dnia brakuje nam sił aby spalić odpowiednią ilość kalorii. Indywidualna dostosowana długość czasu odpoczynku jest zatem niezwykle istotna podczas utraty wagi.

Uważa się też, że podczas jedzenia nie należy oglądać telewizji, czytać książki czy słuchać muzyki lecz skupić się na czynności samej w sobie. Niezobowiązujące rozmowy w trakcie spożywania posiłków mogą jednak wpłynąć na organizm odstresowująco i pozwolić wolniej przyswajać cenne składniki z dań. Dzieje się tak, ponieważ koncentrujemy się na tym, co dzieje się na talerzu – nic nie rozprasza naszej uwagi, nie zapominamy się i nie zjadamy więcej niż potrzebujemy. Prawidłowe żucie wpływa na jakość trawienia, a wolne jedzenie posiłków pozwala dotrzeć uczuciu pełności z żołądka do mózgu.

milk

Innym czynnikiem, który może wywołać problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów są wahania poziomu wapnia. Zbyt mała jego ilość w diecie nie pozwala na pełną kontrolę masy ciała ponieważ pomaga on regulować tempo i ilość magazynowanego w organizmie tłuszczu. Wpływa także na przyspieszenie pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Uważa się, że spożywanie około 1000 mg wapnia dziennie w formie posiłków jest prawie równe spalaniu ok. 100 kCal więcej (pochodzących z tłuszczu) każdego dnia. Suplementację należy rozważyć tylko wtedy, gdy uzyskanie go z pożywienia nie jest możliwe. Sok pomarańczowy, sok pomidorowy, mleko i nabiał, migdały itp. zawierają wapń w wystarczających w codziennej diecie ilościach.

Trening siłowy i budowanie wytrzymałości są równie istotne przy pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej co dieta. Wyłącznie bieżnia, orbitrek czy inny rodzaj kardio nie pozwolą na 100% skuteczne eliminowanie zbędnych kilogramów. Ćwiczenia z obciążeniem powinno się wykonywać z maksymalną dla organizmu ilością powtórzeń. Niestety często mamy tendencję do wykorzystywania znacznie mniejszych ciężarów, niż jesteśmy w stanie faktycznie podnieść – a samo „machanie hantelkami” nie przyniesie szybkich, oczekiwanych efektów i przede wszystkim nie zbuduje widocznej masy mięśniowej. Nie należy jednak wpadać w przesadę, gdyż łatwo można nabawić się bolesnych kontuzji. Program ćwiczeń powinien być dobrany indywidualnie do celów, ale i możliwości.

Problemy związane z brakiem utraty wagi mogą się także wiązać z przyjmowanymi lekami. Spora część farmaceutyków stosowanych w leczeniu cukrzycy czy nadciśnienia może powodować nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Dzieje się to zarówno przez zatrzymywanie wody w organizmie, jak też wzrost apetytu i znużenie zniechęcające do podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Niektóre leki działają także niekorzystnie na ośrodek głodu i sytości w mózgu przez co mogą wywoływać niekontrolowane napady objadania. Zawsze warto sprawdzić w ulotce, czy efektem ubocznym przyjmowania zapisanych nam leków może być nadmierny przyrost masy ciała.

Powtarzalność ćwiczeń, podobnie jak posiłków może stać się przyczyną problemów ze schudnięciem. Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni cyklicznie, co nie tylko nie zbuduje zbyt szybko pamięci mięśniowej, ale i nie pozwoli znudzić się programem treningowym – różnorodność w obu tych przypadkach świetnie się sprawdza! Ponadto praca nad jedną partią ciała odbiera możliwość skutecznej i szybkiej regeneracji mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, a bogactwo smaków i zapachów poszczególnych posiłków ułatwia trzymanie się założonej diety.

Kluczem do zdrowej i zbilansowanej diety odchudzającej jest nie jak może się wydawać – unikanie tłuszczy, ale dostarczanie tych dobrych w odpowiedniej ilości. Znajdujące się w orzechach włoskich i migdałach powinny trafiać do diety w małej ilości natomiast oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne są niezwykle bogate w tłuszcze nienasycone, dobre dla zdrowia serca mogą być w niej obecne częściej. Spożywane w odpowiednich ilościach pomagają w obniżaniu złego cholesterolu (LDL) i zwiększeniu poziomu dobrego (HDL). Należy ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, a tłuszczów trans starać się unikać całkowicie.

Partner, który nie planuje się odchudzać może nam również swoimi nawykami żywieniowymi nieco pokrzyżować plany w przypadku, gdy mieszkamy wspólnie. Jeżeli preferuje słodycze i jedzenie na wynos – sprawi tym samym, że na każdym kroku będziemy musieli walczyć z pokusami. Kompromisy i wsparcie ze strony drugiej połowy jest niezwykle istotne, dobrze jest więc komunikować swoje potrzeby i tak ustalać jadłospisy aby obie osoby były zadowolone. Dobrym sposobem dla osób na diecie jest omijanie przystawek i deserów, na które pozwala sobie partner i skupienie się na daniu głównym.

Dość trudne jest także pozbywanie się złych nawyków żywieniowych, zwłaszcza dotyczących korzystania z „dobrodziejstwa” fast-food’ów. Istnieją badania, które pokazują że śmieciowe jedzenie zawiera substancje chemiczne które wysyłają szkodliwe, mieszane sygnały do mózgu i ograniczają przez to kontrolowanie apetytu. Tłuszcze trans mogą wpłynąć na umysł do tego stopnia, że będziemy mieć wrażenie ciągłego głodu – zjemy jeszcze więcej… istne perpetum mobile!

food-lunch-meal-eat

Część badań naukowych wykazała, że kofeina zawarta m.in. w kawie może powodować nie tylko problemy z utratą wagi, ale także spowodować nadmierny jej przyrost. Nadmierne jej spożywanie doprowadza do zwiększenia odporności organizmu na działanie insuliny.  Kawa sama w sobie nie zawiera zbyt wiele kalorii ale śmietanka, cukier czy mleko dodawane do niej są prawdziwymi winowajcami. Aby jej spożywanie nie miało wpływu na wahania masy ciała należy spożywać ją czarną, parzoną, gorzką – bez żadnych dodatków, a jak wiadomo taka wersja nie wszystkim przypadnie do gustu.

Negatywnie na procesy odchudzania wpłynie oczywiście rozciągnięty żołądek, przyzwyczajony do częstych i obszernych porcji. Odzyskanie jego normalnego rozmiaru jest niezwykle trudnym i żmudnym procesem – w skrajnych przypadkach nie możliwym do zrealizowania bez interwencji chirurgicznej. Ciągłe zjadanie zbyt dużych ilości pokarmów powoduje stopniowe zaniknięcie uczucia przejedzenia. W takiej sytuacji szybka utrata wagi stanie się odległym marzeniem. Niezbędne jest zastosowanie restrykcyjnej diety, bez żadnych odstępstw zaczynając od małych ale częstych i niskokalorycznych porcji.

Także stres jest znanym czynnikiem nadmiernego przyrostu zbędnych kilogramów. Uwalnianie hormonu stresu – kortyzolu – utrudnia nam kontrolowanie apetytu i zwiększa spożywanie cukrów oraz tłuszczu. Dobrze jest zatem odpocząć, zrelaksować się, uwolnić negatywne emocje poprzez ćwiczenia czy taniec. Dodatkową korzyścią jest fakt, że aktywność fizyczna pozwoli nie tylko na odstresowanie ale i mimowolne spalanie zbędnych kalorii. Życie w ciągłym stresie stopniowo przestawia organizm na „tryb obronny”, który znacząco spowalnia metabolizm i inne procesy prowadząc do nadwagi.

Na koniec należy wspomnieć o tym, że całkowite odstawienie słodyczy czy innych ulubionych, lecz niezbyt zdrowych pokarmów może doprowadzić do zaburzeń odżywiania takich jak chociażby napadowe objadanie (binge eating) – efekt jo-jo gotowy. Swój jadłospis należy skomponować tak, aby nie odmawiać sobie tuczących produktów, ale znacznie je ograniczyć. Smakołyki sprawią znacznie większą radość podczas powolnego delektowania się nimi zamiast połykania ich w kilku kęsach w obawie przed wyrzutami sumienia. Nikt nie jest w stanie oszukiwać swojego umysłu i potrzeb żywieniowych przez cały czas, tutaj niezbędna jest zmiana nawyków, a to z kolei proces znacznie bardziej długotrwały…

food-woman-hand-girl

A jak jest u Was z tym odchudzaniem? Trzymacie się diety i planujecie jadłospis na cały tydzień? Czy może raczej żyjecie chwilą i nie zwracacie uwagi na wartość jaką wskazuje waga i rozmiar ubrań? Jeśli jednak aktualnie pracujecie nad utratą kilogramów, które z niewiadomych powodów nie chcą ubywać – to mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi choć w małej części udało się Wam zdiagnozować winowajcę! Dajcie znać w komentarzach co Was zaskoczyło i podzielcie się swoimi doświadczeniami.

facebooktwitterpinteresttumblr
  • Rzeczowy i taki profesjonalny artykuł! Podczas diety redukcyjnej potrzebuję nawet więcej snu niż zazwyczaj!
    • Wyspany człowiek, to człowiek który kolejnego dnia ma więcej chęci i energii do działania :)
  • fitwkazdymwieku
    Świetny post , Warto sprawdzić co idzie nie tak gdy waga ” stoi „
    • Fakt, waga zwykle stoi, nawet gdy centymetry uciekają, bo mięśnie są cięższe od tłuszczu :)
  • bardzo przydarny wpis. moim największym „grzechem” jest niedostateczna ilość snu, ale prowadząc pensjonat w sezonie nie ma jak tego obejść :/ poza sezonem mogę spać te 7-8 godzin, w sezonie 6 to już luksus. tak samo ze względu na charakter mojej pracy nie da się unikąć stresu, to niemożliwe.
    staram się zdrowo gotować, ale w weekendy na gotowanie nie ma czasu w ogóle. no i wiadomo, kupuje się coś na wynos. poza tym kiedy padam z nóg a kawa nie pobudza, wypijam energetyka. następny grzeszek na liście.
    zdaje się, że moja droga do utraty tych 8 kg będzie długa, a przytyłam w zaledwie 3 miesiące :(
    poza tym kocham kawę i pij 3-4 kubki dziennie, ale czarnej, bez dodatków. taka smakuje mi najbardziej :)
    • Muszę się pochwalić, że już od tygodnia nie piję kawy! :)
      • Majka Milarska
        Gratuluje też rzuciłam kawę :> nie pije od 3 miesięcy, a zastąpiłam ją yerba matą i szczerze, bez kawy czuje się dużo lepiej niż jak ją piłam. Mam dużo więcej energii i mniej skurczów :)