Desery w diecie sportowca – 4 szybkie i proste przepisy!

foodiesfeed.com_granola-with-cherries

Powszechnie wiadomo, że życie sportowca to przede wszystkim intensywne treningi, dieta, dbanie o odpowiedni poziom sprawności psycho-ruchowej, zawody… ale przecież każdemu należy się coś od życia! Nawet pilnując diety pod okiem żywieniowca lub dietetyka możemy sobie pozwolić na smaczne i zdrowe desery. Poniżej przygotowałam kilka propozycji posiłków, które szczególnie przypadły mi do gustu – z określeniem porcji oraz wartości odżywczej.

 

Naleśniki z bananami

Porcja: na 4 naleśniki
50 g mąki owsianej lub razowej
150 ml półtłustego lub odtłuszczonego
1 jajko
2,5 ml (pół łyżeczki) oleju
1,5 średniej wielkości, dojrzałego banana

Wszystkie składniki, z pominięciem banana, należy wrzucić do blendera i miksować aż do uzyskania gładkiej masy. Następnie wylewać na rozgrzaną z odrobiną oleju patelnię – jeden naleśnik powinien odpowiadać 1 łyżce stołowej ciasta. Kiedy zbrązowieje, obrócić na drugą stronę, aż do uzyskania podobnego koloru. Po usmażeniu można przechowywać je w rozgrzanym do niewielkiej temperatury piekarniku. Pół banana rozgnieść widelcem, a następnie wymieszać z pozostałym, pokrojonym w plasterki. Łyżkę bananów rozsmarować na naleśniku, a następnie złożyć go w ćwiartkę lub rulon. Jako dodatek można podać niskotłuszczowy jogurt.

Wartość odżywcza:
Kalorie: 103 kCal
Białko: 5,1 g
Węglowodany: 17,1 g
Tłuszcze: 2 g
Błonnik: 1,5 g

Pieczone jabłka

Porcje: 1
1 duże jabłko
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka pieczonych, siekanych orzechów 
szczypta cynamonu 

Jabłek nie należy obierać, a jedynie naciąć skórkę wokół środka i je wydrążyć. Następnie napełnić jabłko mieszanką miodu, cynamonu i orzechów. Tak przygotowany owoc umieszczamy w małym naczyniu żaroodpornym i pod przykryciem pieczemy w temperaturze 180°C przez 45-60 minut. Wersja dla łasuchów – można podawać z niskotłuszczowym jogurtem lub serkiem homogenizowanym.

Wartość odżywcza:

Kalorie: 144 kCal
Białko: 1,2 g
Węglowodany: 33 g
Tłuszcze: 1,8 g
Błonnik: 0,6 g

jablko

Owsiana szarlotka

Porcje: 2
230 g jabłek (obrane, pokrojone w plasterki, ugotowane)
25 g płynnego miodu
szczypta cynamonu
20 ml wody

Kruszonka

40 g mąki pszennej
25 g margaryny oliwkowej 
17 g płatków owsianych
17 g brązowego cukru

W naczyniu żaroodpornym układamy pokrojone w plasterki jabłka z miodem i cynamonem. Dokładnie mieszamy, a następnie dodajemy wodę. Wcześniej przygotowaną kruszonką (której konsystencja ma przypominać grubo zmieloną bułkę tartą) posypać owoce. Piec bez przykrycia ok. 20-25 minut, aż owoce zmiękną, a kruszonka nabierze złotego koloru.

Wartość odżywcza:

Kalorie: 311 kCal
Białko: 3,4 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 11 g
Błonnik: 3,1 g

Egzotyczne owoce z limonką

Porcje: 2
0,5 ananasa (obrany, pokrojony w plasterki)
2 kiwi (obrane, pokrojone w cząstki)
1 mango (obrane, pokrojone na kawałki)
1 łyżka płynnego miodu
50 ml wody
10 g świeżych liści mięty
skórka z limonki

Ananasa nalezy pokroić w drobne kawałki i wymieszać w misce z mango oraz kiwi. Następnie zalać wcześniej przygotowanym syropem (miód, skórka limonki, woda pozostawione w dzbanku na godzinę i przecedzone). Nałożyć owoce w zalewie do dwóch miseczek i podawać z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza:

Kalorie: 124 kCal
Białka: 1,4 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 0,6 g
Błonnik: 3,7 g

Te cztery przepisy na smakowite i zdrowe desery bardzo często wykorzystuję w swojej kuchni. Są one świetnym sposobem na to, aby zastąpić gotowe słodycze kupowane w sklepie, pełne niezdrowych składników jak sztuczne słodziki czy konserwanty domowymi wyrobami. Czy coś przypadło Wam do gustu? A może macie ochotę na kolejną porcję słodkich, niskokalorycznych przekąsek, które możecie włączyć do jadłospisu bez szkody dla efektów diety?

facebooktwitterpinteresttumblr